「臀推」的5种最佳练法,让你的臀围蹭蹭上涨!

「臀推」的5种最佳练法,让你的臀围蹭蹭上涨!

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形态饱满浑圆,象征性感、健美的蜜桃翘臀,是不少健身人士、尤其小姐姐们特别追求、向往的…说到练臀,有1个不得不提的王牌动作——那就是被誉为“练臀之王”的臀推(桥)。以“髋关节延展”主导,由此能对整个臀部肌肉产生最强烈、针对的刺激,促进其茁壮增长,塑造出饱满挺翘的完美臀型!

与此同时,通过规律的臀推训练,还有助于不断提升臀肌力量,由此不仅能强化综合运动能力,还可使日常行走跑跳变得更为轻松自如。因此下面,我们就将分享5种最实用高效的臀推(桥)练法,提高训练趣味性的同时,还能保障最全面多方位地刺激、强化臀肌!

01

杠铃臀推

首先最基础常见、且受欢迎的臀推练法——杠铃臀推。大量研究都表明:高强度、大负重的杠铃臀推,最有利于刺激人体臀部体积最大、力量最强的肌肉—臀大肌,促进其快速高效地增长,由此使臀部力量、形态出现显著的提升改变!

练习时,注意循序渐进地加大负重,确保动作准确、富有控制;在顶峰停顿稍许,强调臀肌收缩受力,并确保核心收紧、脊椎中立,从脖颈到膝盖都在一条线上。以准确的要领练习杠铃臀推,还有助于同步强化后腰肌肉,以及大腿后侧的腘绳肌。

02

阻力带-杠铃臀推

在常规杠铃臀推的基础上,将阻力带套在膝盖上方,不仅能进一步增强整体臀部肌肉的刺激感;而且能达到同步训练臀大肌、臀中肌的效果!

大致动作要领,与之前的常规杠铃臀推相似。不过此时,还需强调膝盖向两侧外推,以抵抗阻力带所施加的力量,避免出现膝盖内扣的错误姿态。这不仅有助于强烈刺激臀中肌,甚至能在一定程度上激活臀小肌、以及腘绳肌。

03

蛙式臀桥

相较于常规的臀推、臀桥,以双脚脚掌相抵、髋部外展的姿态,屈伸髋关节练习「蛙式臀桥」,能给予肌肉与众不同的新鲜刺激,确保其持续、高效地增长。

此外,维持这样的姿态,还能抑制股四头肌、腘绳肌发力,最为针对地孤立训练臀部。因此,这个动作特别适合放在负重练臀前激活、热身臀肌;或训练尾声,将臀肌练到完全力竭状态!

最后练习时,注意向上延展髋部的同时,有意识地外推膝盖,使它们朝向两侧;并在顶峰稍作停顿、用力收缩,以收获最佳练臀效果。

04

臀桥

接下来,最经典、且简单易操作的「臀桥」,绝对是没条件去健身房时,居家练臀的一个最佳选择。在自重练习的基础上,增加额外负重、或使用弹力带,能进一步强化训练效果。

练习时,注意双脚需与自身胯部等宽、牢牢支撑地面。接着推起到顶峰时,膝盖应呈90度左右弯屈,去强调感受臀肌的收缩受力。如此练习,尤其能刺激、提升大家的下臀区域!

05

双脚垫高式臀桥

最后,上身仰躺于地面,将双脚置于有一定高度的平台,练习「双脚垫高式臀桥」,有助于进一步加大髋关节屈伸的幅度,由此能更强烈高效地刺激臀部肌肉。感兴趣的小伙伴不妨尝试一下吧!

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