「高位下拉」的8大常见错误,几乎没有人能全躲过!

「高位下拉」的8大常见错误,几乎没有人能全躲过!

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要想塑造性感迷人的V型倒三角身材,「高位下拉」这个经典练背动作,几乎可说是必不可缺的。同时毫无疑问,掌握准确无误的动作要领,是高效刺激肌肉、保障效果,同时预防伤病的重中之重!

因此下面,我们就给大家总结出了大部分人最容易犯的8大技术错误,建议小伙伴都可对照检查,有则改之、无则加勉…

01

没有“脚踏实地”

双脚姿态,是日常高位下拉训练中,特别容易被忽视的。“脚尖踮起、没有全脚掌落地”这么1个看似无关紧要的细节,却会大大削弱整体姿态稳定性、以及背肌训练效果。

那主要是因为,此时每一次上送负重,身体都容易被牵拉着向上,臀部离开座椅。以这样的姿势开始下1次下拉动作,势必影响背肌发力,以及准确的动作发挥!

而双脚踮起的问题根源往往在于,固定膝盖的滚轴位置过高,没有压实膝盖。因此在动作开始前,留心一下这个细节,调整好滚轴高度,确保双脚踏实地面,是保障动作质量、训练效果最简单、也是最必要的一步!

如果身材矮小,则可用杠铃片等物品,垫高双脚,来确保双膝抵住滚轴,全脚掌着地的准确姿态。

02

抓握间距过宽

“抓得越宽,背就练得越宽”这样的说法相信不少小伙伴都听过,甚至对此深信不疑?但实际却恰恰相反!

为了最强烈地刺激背阔肌,练习正手高位下拉时,必须强调“肩关节内收的幅度”,也就是让手臂去靠近躯干。

但当双手间距抓得过宽时,大家可以明显看见:下拉负重到底时,肩关节内收幅度反而受到了一定限制;也会因此削弱背阔肌的收缩受力感!

虽说具体抓握间距,会稍微的因人而异;但通常建议控制在自身肩宽的1.5倍左右,效果最佳。

03

下拉幅度过大

过于大幅地将单杠下拉到胸部以下,不仅无法提升背阔肌的刺激效果;反倒会使肌肉受力中断。那主要是因为,超过上胸后的额外下拉幅度,主要靠肱三头肌、以及肩膀发力,肘关节伸展去完成;跟练背几乎毫无关系!

要想保障背阔肌持续、强烈受力,促进其茁壮增长,下拉到单杠贴近上胸,即可上送负重。

04

含胸驼背

当下拉负重到底时,前移肩膀、上背部弯屈、类似含胸驼背的错误姿态,往往归咎于“采用负重过大、超出自身能力范围”。此时,身体不得不借助胸肩、甚至腹部力量去完成下拉动作,也就出现了上述圆肩含胸,甚至弯屈背部脊椎的姿势。

相反的,维持胸部延展、肩膀向后打开,才能真正调动刺激背阔肌。归根结底,与其盲目追求负重,确保强度适当、以保障动作质量准确性,才是快速提升的关键!

05

惯性借力

如果必须得以上身大幅前摇后摆、借助惯性的方式,才能拉动负重,往往也代表着“负重过大、超出你的能力范围了”!

对于少数经验丰富的进阶训练者来说,为了尝试挑战大负重,在确保整体姿势、技术准确到位的前提下,在下拉阶段借用适度的惯性,也是可以接受的。

但对于大部分小伙伴,尤其是新手而言,准确到位、富有控制的动作发挥才是王道,千万别让负重控制了你!

06

过度严格、姿态僵硬

一方面,大幅的惯性借力固然不对;另一方面,完全不允许上身移动,背部必须始终维持笔直静止,也并不是理想状态。这很容易导致姿态僵硬,影响动作流畅度,最终削弱肌肉增长效果!

实际上在整体动作富有控制的前提下,屈肘下拉时,小幅后倾身体能让动作发挥更加自然流畅,从而更好地调动、激活背阔肌发力!

07

上送阶段毫无控制

在实际练习高位下拉时,大家肯定都会比较注重“下拉”这一阶段;而到了上送的时候,一些人则容易放松懈怠,任由负重自己往上移,动作特别快速、毫无控制。

这不仅会给关节施加大量额外压力,而且还会显著影响肌肉增长、提升效果!

要知道确保肌肉充分收缩、延展,保障整体受力时长,是促进其茁壮增长的关键——尤其在背阔肌纤维伸长的离心收缩阶段(也就是延展手臂、上送负重)时,更应适度放慢节奏,通常介于2-3秒间完成,以达到最佳增肌效果!

08

颈后高位下拉

相较于常规、拉到胸前的高位下拉动作而言,“颈后高位下拉”会使肩膀处于大幅外旋姿态。对于肩关节灵活性有限的小伙伴来说,特别容易使肩膀承受过大的压力,造成劳损、引发伤病…最关键的是,大量研究发现:它并不能带给背阔肌任何额外的刺激、提升效果。

因此,好好练习常规高位下拉,效果相同还更安全,何乐而不为呢?

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