一个日常“必练”却被大部分人都“忽视”的健身动作

一个日常“必练”却被大部分人都“忽视”的健身动作

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“久坐办公、看电脑玩手机”已成为现代人的生活常态。久而久之,弯腰驼背、含胸圆肩,腰酸背痛等问题便一一找上门来…

在此基础上,不少健身老铁“注重练胸、忽视练背”的坏习惯,则会加剧前侧肌肉的紧张状态,使得上述问题进一步恶化…

今天要给大家安利的「反向平板支撑」动作,能针对拉伸、放松处于紧张状态胸肩、肱二头等部位,同时激活、强化身体背侧肌群。由此为腰部解压、使姿态挺拔,更能起到提升训练表现、预防伤病的效果…几乎可说是每个人日常“必练”的一个健身动作!

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反向平板支撑

顾名思义,反向平板支撑,就是翻转身体、背朝地面、反向支撑。不同于“常规平板支撑”主要针对强化位于身体前侧的前锯肌、腹肌、髋屈肌、股四头肌等…

练习反向平板支撑时,菱形肌、后三角肌、中斜方肌、竖脊肌,以及臀肌、腘绳肌等位于身体背侧、容易被忽视的肌群会被激活、调动起来。由此也就能预防、改善由于身体前后侧肌力不平衡,而引发的不良姿态、腰背不适等问题。

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关键要领

在刚开始接触“反向平板支撑”这一动作时,双腿伸直延展的方式往往难度过大。此时弯屈双膝支撑,更能保障动作的准确发挥,稳扎稳打的进步提升。通常双脚越后移、屈膝幅度越大,支撑难度就越低。

尽管如此,对于背肌力量薄弱,或胸肩、肱二头部位特别紧张僵硬的小伙伴来说,即使在屈膝姿态下,完全伸展髋关节,上推身体与地面水平的支撑姿态,难度往往也偏高、无法顺利达成。

那么此时,允许一定幅度的屈髋;并在保障动作准确的基础上,尽可能地去逐渐上推臀部、伸展髋关节。

注意在支撑过程中,背侧肌肉必须始终活跃发力,以维持脊椎中立的准确姿态;切忌出现弯腰驼背、或后腰反弓的错误!

最后大家还可根据自身喜好,灵活选择“指尖朝前、或朝后”的双手姿态。

这里我们更推荐后者。因为指尖朝后的姿态,会自然带动肩膀外旋、肩胛收拢,由此更大幅地打开胸肌肩膀,充分拉伸前侧的紧张肌群。

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进阶变式

在掌握、并能轻松完成常规直腿姿态的“反向平板支撑”后,还可积极尝试、挑战下面这些难度更大的进阶变式:

一、蟹走式:在移动过程中,尽可能地维持身体与地面平行的姿态。

二、单腿反向支撑:既可以静态支撑,也可以替换双腿、动态练习。

三、单臂反向支撑:同样的,有静态、动态2种练习方式。

四、反-侧向平板支撑:将反向、侧向2种练法结合起来,在强化背侧、拉伸胸肩的同时,还能同步练到腹斜肌、髋外展肌群。

五:反向平板支撑摇摆:在静态支撑的基础上,结合身体重心前后移动的动态摇摆,尤其能提升后三角肌、肱三头肌力量。

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实际应用

在实际健身时,反向平板支撑及其变式,既能在训练前的热身,或练完后的放松拉伸阶段进行;也可作为正式训练动作,用于刺激强化背部肌群,同时提升肩部、脊椎灵活性。

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