一套最全面高效的「上半身」训练,胸背肩臂都能练到!

一套最全面高效的「上半身」训练,胸背肩臂都能练到!

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要想全面均衡地刺激、强化人体「上身」各大关键肌群(包括胸肌、背肌、肩膀、手臂),塑造出匀称健美的上半身,在动作选择上,必须涵盖水平推举(如哑铃胸推)、水平拉动(如杠铃划船)、垂直推举(如肩推)、以及垂直拉动(如引体向上)4大类。

在此基础上,可根据自身情况,灵活结合几个辅助训练动作(通常针对手臂肱二、三头肌),进一步雕琢打磨细节!

下面,我们就帮大家筛选出了其中最为经典、高效的代表性动作,组合成1套「上半身」训练,供小伙伴们参考使用。说不定能帮你练出梦寐以求的铠甲胸、V型背、3D肩、麒麟臂…

01

上斜哑铃卧推(水平推举)

相较于平板卧推,上斜卧推能进一步加大肩关节屈伸幅度,在全面刺激胸大肌的同时,会着重强调上胸肌的强化(这通常也是大部分训练者最为薄弱的区域)。

而相较于杠铃,利用哑铃练习能够更充分地保障动作幅度,避免两侧肌肉力量不平衡问题。此外研究发现:将长椅上斜角度控制在30-56度之间,所收获的训练效果通常最为理想!

02

俯卧式划船(水平拉动)

以「划船」为代表的“水平拉动”动作,能全面刺激背部肌肉。一方面,对背阔肌的刺激效果几乎不亚于高位下拉(垂直拉动);同时,还能对斜方肌、菱形肌等位于背部中、上区域的肌群产生更强烈的刺激。由此积极促进背肌宽度、厚度的增长,帮大家快速打造出宽厚有力的V型背。

在众多划船动作中,我们最推荐「俯卧式划船」——俯卧在上斜长椅上,能给上身提供一定的支持。由此,让大家把注意力更好地集中在划船动作、以及背部肌肉的收缩发力上;并避免后腰大幅受力,出现酸痛不适的症状。

像最为经典的「杠铃划船」同样也是不错的选择,但此时会不可避免地调动后腰肌肉大幅发力,以维持稳定的俯身姿态。大家可根据自身喜好、情况,灵活选择!

03

杠铃过头推举(垂直推举)

最为常见、经典的垂直推举动作「杠铃过头推举」能全面强化肩膀三角肌(尤其是前三角肌区域)。肌电图数据发现:它对前三角肌的刺激效果,甚至比大家所熟知的「前平举」还要高出41%!

与此同时,在练习「杠铃过头推举」的过程中,需要核心肌群积极参与,以维持身体姿态直立、稳定;并会在一定程度上调动肱三头肌、前锯肌发力!

04

引体向上/高位下拉(垂直拉动)

在选择“垂直拉动”动作时,我们推荐有能力的小伙伴,尽量练习「引体向上」。它几乎能全面刺激到背部所有肌肉,同时还有助于强化肩膀、肩胛稳定肌群。此外,引体向上对“肱二头肌”的刺激效果,也会略强于高位下拉。

不过对体能、力量较为薄弱的训练者来说,在完成之前3个动作后,再去练习引体向上,显然是不现实的。此时,与引体向上动作模式极其相近的「高位下拉」就是个非常不错的替代!

05

辅助动作

通过之前的4个核心上肢训练动作,胸、背、肩膀这3大块,已经得到了比较针对、充分的训练强化。虽说在此过程中,手臂肌肉也获得了一定程度的刺激,但仍可根据自身情况,进行进一步的附加训练。

1

上斜臂弯举

首先第1个动作「上斜臂弯举」,能全面刺激肱二头肌,并着重针对“长头”这个大部分人较为薄弱的区域。

而且相较于其他大部分肱二头训练动作,「上斜臂弯举」能确保肌肉全程受力;而不单单只在顶峰、或底部强烈受力,由此保障肱二头肌最为快速茁壮地增长。

最后为了保障长、短头2大区域均衡发展,大家还可视情况结合像「单臂哑铃弯举」之类针对短头的动作。

2

过头臂屈伸

「过头臂屈伸」则主要针对刺激肱三头肌,特别是其中的长头区域。借助上斜长椅、坐姿练习,有助于避免惯性借力的姿态,以保障肱三头集中受力。

06

训练计划

通常,对于刚接触健身、力量较为薄弱的新手,我们推荐只练习4个核心动作,具体训练计划如下:

上斜哑铃卧推3-4组,每组6-10次;俯卧式划船2-3组,每组8-10次;杠铃过头推举2-3组,每组6-10次;引体向上/高位下拉2-3组,每组8-10次。

如果是具备一定基础、比较进阶的小伙伴,则可根据自身需求,额外增加针对肱二、三头肌的辅助动作:

上斜哑铃弯举2组,每组8-12次;过头臂屈伸2组,每组10-15次;如果发现自己的后三角肌、或胸肌比较薄弱,还可尝试练习2组面拉、夹胸等孤立训练动作!

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