从基础到进阶、6个动作打造“钢铁核心”提高健身表现!

从基础到进阶、6个动作打造“钢铁核心”提高健身表现!

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腰腹核心训练的意义,并不只在于塑造腹肌、雕刻线条;另一大关键作用则是强化核心力量、稳定性,由此达到提升整体健身表现、降低伤病风险的效果。

要知道在深蹲、硬拉、卧推等经典复合训练中,尤其是负重、强度较大时,拥有一个强大的核心,是维持姿态稳定、保障动作准确发挥的基础与关键!

正因如此,今天我们将分享6个针对强化核心肌肉力量、稳定性的动作。从基础到进阶、循序渐进、扎实提升,最终打造出一副强健有力的“钢铁核心”!

01

平板支撑

首先,最为基础的“平板支撑”能帮新手建立起扎实的核心力量、耐力,以及稳定性。

平板支撑看似简单,但在实际练习中,仍不乏各色各样的错误——比如最常见的“核心腰部下塌,或屈髋上抬臀部”以及“重心过于往前、肩膀位置前于手肘”等。它们都会在一定程度上削弱核心肌群的训练效果,大大减缓进步提升的速度…

准确、高效的平板支撑姿势则为:脚跟略微向下踩,确保肩肘垂直在一条线上,小臂双手平放在地面上。收紧臀腿肌肉,适度翻转后倾骨盆,以更好地收缩调动腹肌发力。最后向两侧延展肩胛,去调动肩背参与发力,以更好地维持姿态稳定。

支撑过程中,要始终确保身体从头到脚积极受力、呈一条线的状态。

如果因肩膀缺乏力量、支撑不稳的话,则可尝试适度外展手肘,扩大支撑面,来降低肩膀所承受的压力。

最后不要忘记,记录下每次支撑的时长,在姿态准确的前提下去积极挑战、提升。

02

侧平板支撑

相较于基础的平板支撑,“侧平板”这一变式练法会更具挑战性,训练重心更多集中在腰腹两侧的“腹斜肌”上。

同样的,肘部垂直于肩膀支撑,保持整个身体在一条线上,避免髋部下沉、或过高地上抬。确保姿态准确、呼吸缓慢有节奏,接着伸展、上抬上侧的手臂,如此支撑维持。

如果想进一步提高难度,则可上抬上侧腿,然后练习“侧向卷腹”动作——使上侧膝盖、手肘在身体中线相聚;并维持整体姿态稳定准确,避免出现任何转体,或髋部上抬下沉的错误。

03

中空式

“中空式”也是一个颇有挑战性的静力核心训练——以屈膝仰卧,双手摆放在髋部两侧的姿态预备,确保腰部紧贴地面,然后肩膀抬离地面,胸部略微延展上挺。维持这样的姿态,并全程强调腹肌强烈收缩发力的感觉。

有能力的小伙伴可尝试,将双手延展到脑后;

甚至进一步伸直双腿、抬离地面。这会大大提升难度,需要相当的核心力量,才能稳定维持。

如果这样你还能hold住的话,不妨额外加上些动态元素,来回摇摆滚动。

04

静态卷腹维持

在练习“静态卷腹维持”时,同样屈膝仰卧,双臂则需要伸直朝前。然后将肩胛上背部抬离地面,就像去完成一个常规卷腹那样;维持在顶峰,确保腹部核心全程紧张受力。

最后以屈膝上抬,双臂垂直举过头的姿势练习,则会加大难度、更具挑战性!

05

仰卧抬腿维持

仰卧抬腿维持,乍一看好像很简单;实际上对核心肌群有着超强的刺激感,尤其是下腹、髋屈肌区域。

以仰卧姿态预备,双肘小幅撑起上半身,双腿同样小幅上抬离地。注意全程双腿夹紧,积极调动腰腹肌群发力,维持姿态稳定有力。

06

滚轴动态卷腹维持

最后仰卧在地面上,以膝盖、双臂上抬,肩膀抬离地面的卷腹维持姿态预备,并用双臂双腿始终夹紧1个泡沫滚轴。在此基础上,加上双腿交替延展的动作,保准能带给核心肌群不一样的刺激感,帮你快速高效地提升!

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