只需4个动作,练遍从头到脚每一块肌肉!

只需4个动作,练遍从头到脚每一块肌肉!

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要想练得全面到位、练出理想效果,很多时候并不在于健身动作的数量;更在于选对、选好动作,并一步步循序渐进!

而下面,我们将分享的4个动作,能全面刺激、强化从头到脚所有关键肌群;同时还可根据个人的力量能力,灵活调整难度。不管是新手、还是大神,几乎能让各水平小伙伴都收获高效提升!

01

健腹轮

健腹轮,相信大家都不陌生。虽说它主要针对训练核心腰腹肌群,但同时还需背阔肌、胸肌、前锯肌、髋屈肌,甚至大腿股四头肌协同发力,才能准确流畅地完成动作。

在练习时,切忌出现腰部反弓的错误姿态。关键在于核心、臀肌用力收缩,维持骨盆后倾、脊椎中立、上背部微屈的姿态;并充分外推至双臂延展伸直。

如果站姿练习难度过大,不妨尝试缩小向外推出健腹轮的动作幅度;

或者以双膝跪地的姿态练习。

但此时,需要更加注意骨盆、后腰的姿态。切忌出现后腰反弓、骨盆前倾的错误!

02

绳索攀爬

绳索攀爬,不仅有助于训练、强化整体上身肌群(包括胸背、手臂、核心),对于训练者双腿、髋关节的灵活性,更有着很大的挑战提升!

对于力量、灵活性较好的小伙伴,推荐维持双腿伸直、髋关节90度弯屈的姿态练习。这不仅能更强烈地刺激核心发力,而且能挑战强化下肢力量、灵活性。在刚开始练习时,很多人都容易出现大腿股四头肌酸痛、甚至抽筋,这是很正常的现象。

如果无法维持双腿伸直,那么不妨首先尝试屈腿攀爬,循序渐进地去延展双腿。

对于上肢力量薄弱、无法成功向上攀爬的新手来说,不妨首先抓握绳索,将自己悬挂于上,缓慢、富有控制地下落到底。

此外,双腿站立、支撑于地面上的攀爬方式,也是另一个不错的基础练法。

不管采用哪种方式,记住在往上攀爬时不要用尽全力;要为向下的阶段留点力气,以确保动作富有控制。

03

90度俯卧撑

90度俯卧撑,是一种难度颇大的进阶俯卧撑练法,能全面刺激、强化上肢肌群(包括胸肌、肱三头肌、斜方肌、三角肌、背肌、前锯肌等)。

为了顺利完成这个动作,训练者必须具备扎实、强大的力量基础——能顺利完成倒立俯卧撑、以及屈臂俄式挺身动作。

对于还不具备这样能力的小伙伴来说,可尝试降低难度,将双腿支撑在有一定高度的平台上完成相同的动作。

同时注意在推起身体时,不要出现“首先抬起上身”的错误姿态。而应维持屈体姿态,直接上推,完成1个准确的屈体俯卧撑。

如果无法顺利完成的话,不妨尝试进一步降低难度,重复练习身体向下移动的那一部分。

04

横(纵)向跳跃

最后1个训练动作—跳跃(不管是横向的跳远,还是纵向的跳高),都能积极调动整体下身肌群发力,并起到强化运动神经,提高综合运动能力的作用!

在练习跳跃时,目标无疑是跳得更高更远,更具爆发力。同时完成一个完美的跳跃动作,还需双臂协同配合;因此长期训练,还有助于积极提升四肢协调性。

此外,大家可以灵活多样地练习——选择向前、向后、向上、向下,或是原地起跳落地。

最后为了预防伤病发生,一定要用前脚掌去着地,并确保落地动作富有控制、轻巧流畅,切忌脚跟落地的错误姿态!

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