如何只用2个动作,既安全又高效地练出挺拔立体的3D肩!

如何只用2个动作,既安全又高效地练出挺拔立体的3D肩!

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众所周知,要想塑造一副饱满立体、挺拔有型,能凸显气质的3D肩,关键在于刺激强化“三角肌”。在日常健身中,相关训练动作更可谓是数不胜数…

但在实际练肩时,不少人都会忽视相当重要的一点——那就是作为人体最为灵活、且在日常生活中频繁使用的“肩关节”本身就很容易出现劳损不适、甚至为伤病问题所困扰。

如果额外再增加很多大负重、高强度的训练,甚至以错误的技术动作练习,那结果可想而知…就算当下并没出问题,随着日积月累、年龄增长,“肩部撞击症”等相关伤病风险也会显著升高。相信这肯定不少大家所期望的!

那么下面我们选出的2个经典练肩动作,配合上1大关键训练技巧,能在控制负重强度,避免肩关节收到过多压力,保障安全性的前提上,练出一样、甚至更好的效果,错过肯定会后悔!

01

“三态”收缩

首先,我们将给大家介绍在动作中应用的这个名叫“三态收缩”的训练技巧。

众所周知,在一个动态健身动作(例如哑铃臂弯举)中,屈臂上抬负重、发力肌肉纤维缩短的阶段,被称为“向心收缩”;而伸展手臂、下放负重、肌纤维延伸拉长的阶段,则被称为“离心收缩”。通过来回重复向心、离心收缩2种状态,达成刺激肌肉、促进其茁壮增长的效果!

三态收缩,则在向心、离心基础上,将肌肉纤维长度不发生改变的“静力收缩”加入其中。简单来说,就是在上抬、下放负重的动作过程中,插入静态的姿势维持(具体练习方式,将在后面详细讲解)。

这样一来,不仅能延长肌肉受力时间,提升整体训练效果;同时对肩关节也更为友好。那主要是因为相较于动态训练,维持在某一静止姿势,关节所需承受的压力、刺激往往会大幅减少。

02

哑铃侧平举

接下来第1个动作,是非常经典、受欢迎的“哑铃侧平举”能针对刺激三角肌中束,从而塑造出饱满宽阔、挺拔有力的肩膀形态。

在实际练习时,每1组需完成9次动作:前3次幅度完整的上抬下放,并注意向上的向心收缩阶段,富有力量地完成;

中间3次“静力收缩”动作,每次上抬到顶峰后、固定维持10秒再下落;

最后还是3次完整的上抬下放,此时注意节奏缓慢、富有控制。

为了发挥最佳训练效果,在上抬哑铃、以及顶峰维持过程中,想象着手臂两侧有2面墙,要将它们“往外推”的发力感,去调动中束区域收缩发力。

如果找不到感觉的话,可尝试徒手外展上抬,去推一推长椅或任何固定物。

相反的,切忌过于追求上抬幅度、使手臂超过肩膀。不仅无法增强训练效果,反倒特别伤肩、容易引发肩部撞击症!

最后值得强调的是,结合静态维持后,整体肌肉受力时间会大幅延长,难度也会有所上升。为了保障准确、高质量的训练,推荐大家采用相对较轻的负重。不仅无需担心会对训练效果产生负面影响,相反的,这能进一步保障安全性,尽可能避免肩关节劳损伤病发生!

03

哑铃过头推举

过头推举,能全面刺激三角肌前中后各区域,可说是日常练肩中必不可缺的王牌动作。这里推荐大家坐姿练习,更有利于维持姿态稳定、将注意力集中在动作发挥、以及目标肌肉上。

动作开始前,首先确保维持核心收紧、后背紧贴椅背的姿态;避免后腰反弓、而引发腰椎不适。接着仍以“三态收缩法”完成1组9次动作。

前3次幅度到位地上推、下放,注意向上的向心收缩快速、有爆发力,下放时则放慢速度、富有控制。

中间3次,将手臂维持在与肩膀呈90度夹角的姿态10秒钟后,上推到顶峰;再下放维持,如此重复。

紧接着最后3次幅度完整、节奏缓慢的过头推举动作,即算完成整一组动作。

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