如何在家训练下臀、侧臀,打造360度无死角蜜桃臀!

如何在家训练下臀、侧臀,打造360度无死角蜜桃臀!

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臀围涨上去了,但仍觉得臀型不够饱满,臀部不够上翘?那很可能是因为臀肌下方、以及两侧区域训练不到位所导致的!

下面小编就将分享一套实用高效、在家就能完成的下臀、侧臀训练,坚持练习,保准大家能都如愿练出又圆又翘、360度无死角的完美蜜桃臀!

01

超级组(后抬腿+弹跳式后抬腿)

首先是由常规后抬腿、以及弹跳式后抬腿2个动作,所构成的超级组训练。主要能针对刺激臀大肌下侧区域。

以双手与肩同宽、双膝与胯同宽,垂直位于下方的「四足式」姿态预备,并注意维持脊椎脖颈中立、核心收紧。通过屈伸髋关节、收缩臀肌,完成向后上方抬腿的动作,并在顶峰处停顿稍许。有条件的还可将弹力圈套于大腿处,来强化肌肉受力感。

在完成常规后抬腿后,接下来超级组中第2个动作为弹跳式后抬腿,用于针对刺激臀大肌下侧,使该区域持续受力、直至力竭。练习时,维持与之前一模一样的姿态,但此时只需在顶峰周围上下活动,去感受臀大肌下侧的强烈受力、燃烧激活!

最后,常规后抬腿建议每组、每侧腿15次,紧接着弹跳式后抬腿每侧25-30次;如此重复3组,组间休息30秒。

02

臀推&侧跨步

将“翘臀之王”臀推与侧跨步动作结合在一起,能同步刺激位于臀部两侧的臀中肌、臀小肌;以及臀大肌的中下区域。

练习时需要仰躺在椅子或沙发上,将上背部抵住边沿;向上推起、延展髋关节完成1次臀推后,接着向两侧各自完成1次跨步,算完成1次动作。有条件的,同样可将弹力圈套于大腿处、来增强肌肉受力感;并注意膝盖朝两侧推出的关键要领,以最大幅地调动激活侧臀部。

这个动作建议每组12次,重复3组,组间休息30秒。

03

自重臀推

第3个动作—自重臀推用于进一步针对刺激强化臀大肌中下区域。练习时,双脚略宽于肩、脚尖朝向两侧支撑地面,将受力主要集中在臀部肌肉上,去完成屈伸髋关节的动作。在延展推起髋部到顶峰时,稍作停顿,强调肌肉的挤压收缩感!

这个动作建议每组20次,重复3组,组间休息30秒。

04

交叉后抬腿

接下来第4个动作—交叉后抬腿,主要能刺激臀大肌下侧,以及周围臀腿交界区域,让整个臀部更加立体上翘。

练习时,需以双手、双膝撑地的「四足式」预备,并确保脊椎脖颈姿态中立。接着延展一腿,以对角线角度置于身体后侧,然后斜向上抬,并下落到支撑腿的外侧。最后再一次交叉上抬、斜向下落到身体后侧。整体运动轨迹为一个反向的W型。

这个动作建议每组、每侧腿12次,重复3组,组间休息30秒。

05

跪姿深蹲

以双膝跪地、大腿环绕弹力带的姿态练习「跪姿深蹲」能有效刺激两侧的臀中肌、臀小肌,以及臀大肌中下区域。

练习时,始终维持核心收紧、上身直立的姿态;收缩臀部肌肉充分延展髋关节,推起到顶峰。紧接着富有控制地屈髋、向后坐,直至臀部碰触小腿。如此重复练习。

这个动作建议每组15次、重复3组,组间休息30秒。

06

单腿臀桥

最后,单腿臀桥能逐一刺激单侧的臀大肌中下区域,特别有助于改善纠正两侧臀肌形态、力量不平衡的问题。

练习时,仰躺于地面,一腿屈膝支撑、另一腿悬空延展。维持核心收紧,利用臀部肌肉发力,充分延展上推髋关节。在顶峰处,支撑腿的膝盖,应与髋部、肩膀在一条线上。而延展腿则可随着动作灵活上抬下放。

这个动作建议每组、每侧腿12次,重复3组,组间休息30秒。

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