想把「胸肌」快速练大练挺?4个“必练”动作收藏好!

想把「胸肌」快速练大练挺?4个“必练”动作收藏好!

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饱满有型的D杯、铠甲胸,是健美力量、性感魅力的象征。因此“练胸”也成了大部分小哥哥最为热衷的。实际上不管男女,要想拥有匀称有型的理想身材,规律的胸肌训练必不可少!

而今天将要分享的这4个王牌练胸动作、及其关键要领,能确保针对强烈、且全面到位地刺激胸肌各区域。由此帮大家收获最理想的提升效果,真正把胸练大练挺;可一定要好好收藏掌握、跟着练起来!

01

桶式卧推

桶式卧推(Barrel Press)这一动作,大家可能不是很熟悉。实际上通俗来讲,它就是“常规卧推”和“夹胸”这2个经典练胸动作的组合。

练习时,仰躺在长椅上,双手抓握哑铃,以屈臂外展、手肘与躯干呈90度角夹的姿态预备。首先伸展肘关节、充分上推哑铃到双臂伸直;接着再去进一步内收手臂,完成夹胸动作,以给予胸肌加倍强烈的挤压、刺激感!

最后外展屈臂、下落到底部时,注意停顿3秒。这不仅有利于充分延展胸肌纤维,保障动作质量、训练效果;而且还可借此检查自身姿态,确保肩胛收拢、胸部向外挺出;并避免惯性借力、毫无控制的错误发生。

02

下斜臂屈伸

相较于常规双杠臂屈伸,将双手支撑在单杠上,双腿弯屈于身后、抵住长椅的姿态,练习「下斜臂屈伸」不仅可避免由于核心力量不足,腿部来回摇摆,而影响动作发挥的问题发生。

而且在练习时,大家还可更大幅地外展双肘、前挺胸肌,去尽可能地抑制前三角肌、肱三头肌发力,最大程度地将训练重心集中在胸肌上。注意“上推身体时,略微挺胸向前”这一小细节,能使胸肌刺激感更为强烈。

此外,大家还可根据自身感受,灵活调整双手间距,去更全方位、多角度地刺激肌肉。

03

绳索夹胸

绳索夹胸,是个非常经典、受欢迎的孤立练胸动作;为了发挥其最全面、到位的胸肌训练效果,强烈推荐大家连贯练习高、中、低3种,中途几乎不要休息停顿。

首先,绳索位置最高,由高到低完成夹胸动作;紧接着调整到与胸齐平的高度,水平内收外展双臂;最后绳索位置最低,由低到高内收手臂、练习夹胸。一整组下来,保准你的胸肌无比酸爽、炸裂!

值得注意的是,为了避免前三角肌主导,削弱影响胸肌训练效果,在动作开始前,要有意识地收拢肩胛,尽量往后延展打开双肩;并在夹胸过程中,始终维持这样的姿态。同时略微延长前倾脖颈,能避免斜方肌发力、带动肩膀前移。

04

哑铃上推—直臂上拉

“哑铃上推—直臂上拉”这个超级组,非常适合放在每次练胸的最后收尾,能保障肌肉彻底力竭,制造胸肌充血膨胀的效果。

练习时,上背部抵住长椅,同时建议用两个较重的哑铃固定在双脚上方。

首先双手交叠、托住哑铃,手肘朝向两侧,整体上推下放的幅度无需很大,关键在于将力量集中在胸肌上。

完成20次左右的上推动作后,不做任何停歇,紧接着练习直臂上拉。为了发挥其最佳练胸效果,避免背阔肌主导,尽量维持手臂几乎伸直的姿态、不要大幅屈臂。

动作过程中,首先向后移动哑铃到能够感受胸肌的强烈延展、拉伸;接着在上拉的时候,想象把哑铃推离身体的发力感,去更加强烈地刺激胸肌收缩受力。

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