想要快速把“肩”练宽、练饱满?这4个技巧必须掌握!

想要快速把“肩”练宽、练饱满?这4个技巧必须掌握!

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要想肩膀看起来宽厚有型,营造出上宽下窄、性感迷人的黄金倒三角,那么“三角肌中束(侧三角肌)”可起着至关重要的作用!

提到训练中,相信大部分小伙伴的首选动作都是“哑铃侧平举”吧!而实验研究数据也支持了这样的选择,就“对三角肌中束的刺激效果”而言,哑铃侧平举在一众常见练肩动作中,高居榜首!

不过在实际训练中,要想通过“侧平举”最快速、高效地促进中束区域增长;把肩练宽、练饱满,同时远离肩部伤病的话,还必须牢牢掌握、应用好下面4个训练技巧!

01

阻力曲线

首先在整一个“哑铃侧平举”动作过程中,目标肌肉“三角肌中束”并不是始终都承受着相同强度的阻力刺激。

大家用心感受、就不难发现:最初阶段,中束受力感很轻、几乎等于0。只有随着哑铃进一步上抬,阻力强度才会明显加大,到顶峰姿态时最大。这也被称为一个动作特定的“阻力曲线”。

正因如此,如果只依靠“哑铃侧平举”一个动作训练中束,就无法保障其全程均衡受力,会在一定程度上限制增肌提升的效果。

那么理想的解决方式为:结合“阻力曲线”与哑铃侧平举相反,使中束在底部受力最强、顶峰最弱的动作。就比如绳索单臂侧平举,注意将滚轮设置在自身手肘高度。

而如果只有哑铃的话,则可用一手抓住固定物,维持身体30度左右的侧倾角,练习单臂侧平举,同样能达到底部受力最强的效果。

02

常见技术错误

不管是练习哪个健身动作,保障技术要领的准确发挥,是高效提升、远离伤病的基础与关键;而下面这3个错误,是大部分人在练习侧平举时,最容易犯的!

一、双臂完全朝向两侧——虽说这个动作被称为“侧平举”,但完全将手臂朝向侧方练习,不光容易调动肩部其他肌肉发力,削弱三角肌中束的训练效果;而且对肩关节也不是特别友好!

那么,为了保障既安全、又高效地训练,维持双臂适度前移30度角左右、朝向侧前方的姿势,最为理想!

在此基础上,略微前倾上身,有利于进一步提升中束区域的刺激受力感。

二,抓握哑铃时大拇指朝下、小拇指朝天花板——不少小伙伴坚信,以这样的姿态练习侧平举,能收获更强烈的刺激感,更好的训练效果…

但事实却是,这会将训练重心从“三角肌中束”更多地转移到“肩袖肌群”上。同时由于肩关节处于大幅内旋姿态,还会明显加大伤病风险!

相反的,正确的方式为:保持双手姿态水平,或大拇指略高于小拇指。

三、过于关注、强调把哑铃“往上抬”,这容易调动斜方肌大幅发力;

如果想要最针对强烈地刺激三角肌中束,则应想着把哑铃往外推的发力感。

确保检查、纠正上述3点错误,保准能让你体会到立竿见影的中束刺激感!

03

循序渐进

作为一个孤立训练动作,哑铃侧平举针对训练的“三角肌中束”是一块很小的肌肉区域。哪怕是换用下一档更重的哑铃,负重只比之前大了2kg,通常已经会感受到难度的显著提高。

因此在实际训练中,一些人会以牺牲技术为代价、去加大负重;另一些人则总是停留在一个负重上,以相同强度训练…两者自然都不是最理想高效的。

理想的循序渐进方式为:首先在保障动作技术、准确性的前提下,逐渐增加每组动作次数(最多到30次为止),以确保每组尾声肌肉接近力竭。

当能够在一个负重上顺利完成20-30次后,则可选择加大一档负重。此时,每组所能完成的次数通常仅为之前的一半左右。但切忌为了数量而牺牲质量,仍需耐心地逐渐增加次数,扎实提升。

04

训练频率

最后,为了保障三角肌中束茁壮增长,足够的训练频率也是关键;通常推荐每周2-3次为宜。

在刚开始阶段,可以首先选择一周中的2天,来针对进行中束训练,期间至少间隔1天的休息日。在每次训练中,建议练习3组常规哑铃臂弯举,另外3组阻力曲线不同的“变式练法”。之后则可根据自身训练进度、恢复情况,选择是否要额外增加频率。

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