想要“翘臀不粗腿”?这套“孤立练臀”动作请查收!

想要“翘臀不粗腿”?这套“孤立练臀”动作请查收!

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要想通过健身、塑造出理想的身材、迷人的比例,很多时候并不是简单粗暴地“把全身肌肉练大”;而是得有选择性地去训练、刺激相关区域。

比如“翘臀不粗腿”就是很多健身小姐姐的诉求——把臀部练饱满、上翘的同时,避免腿部肌肉过于发达,维持相对紧实修长的双腿。不仅整体臀腿线条漂亮有型;还更能突显翘臀,打造出凹凸有致的身材曲线!

问题是像深蹲、硬拉等经典复合下肢训练,在强烈刺激臀肌的同时,会大幅调动腿部的股四头肌、腘绳肌发力;与“翘臀不粗腿”的目标背道而驰…

相反的,下面这5个“孤立练臀动作”以及相关训练技巧,则能最有针对性地刺激臀肌,避免腿部肌肉参与发力,真正做到“翘臀不粗腿”,可千万不要错过!

01

杠铃臀推

首先第1个动作,健身圈公认的“翘臀之王”—杠铃臀推。练习时,最好选择高度在35cm左右的长椅或平台,并确保将其固定牢,以避免长椅滑动、意外受伤的情况发生(比如靠墙摆放,或如下图中用较重的杠铃片在后方固定)。

同时建议有条件的小伙伴,将弹力带套在膝盖上方,去强调“膝盖往两侧外推”的动作细节。这有利于更强烈地调动臀肌,尤其是上臀、侧臀区域。

为了发挥最佳练臀效果、避免伤病发生,全程必须维持下巴内收、目视前方、核心收紧的姿态,通过脚跟推地发力,伸展髋关节、上推臀部。在顶峰处,背部应呈一条直线,切忌出现过度延展、后腰反弓的错误;并检查“小腿”与地面是否呈垂直角度。否则很可能会调动大腿后侧的腘绳肌主导发力!

02

绳索后抬腿

接下来“绳索后抬腿”是个非常经典、受欢迎的单侧练臀动作。注意一定要以相同的训练量、负重来进行两侧的训练,以确保臀肌形态对称、力量均衡。

实际练习时,建议用1块瑜伽砖或类似物品,来垫高支撑腿,以避免运动的那一侧打到地面。

维持脊椎中立、骨盆适度后倾、腿部伸直的姿态,将注意力放在髋关节伸展、臀肌收缩受力上。抬腿幅度无需过大,以免带动后腰反弓、引发伤痛不适。此外“脚尖小幅朝外”的姿态,也会有助于更强烈地刺激上臀区域。

03

绳索髋外展

“绳索髋外展”整个动作并不复杂——坐姿练习,维持上身直立、核心收紧。适度勾脚离地,并确保膝盖与脚踝几乎在一条线上。然后富有控制、节奏适中地外展内收,体会臀肌的强烈收缩受力。

相较于常规器械髋外展,这样两侧单独练习,能最大程度地集中注意力在发力运作的那一侧臀肌上。由此保障动作高质量发挥,臀部充分调动起来,以及左、右两侧均衡的发展强化。

04

反向山羊挺身

在练习“反向山羊挺身”时,需用到一把上斜长椅,调到45角左右。上身俯卧在长椅上,用髋骨抵住边沿处;利用臀肌发力,充分伸展髋关节,上抬双腿到与身体呈一条直线。在顶峰处稍作停顿,用力收缩挤压臀部。

此外有条件的小伙伴,还可在膝盖上方套上弹力带。每次抬腿时,强调膝盖往外、推开弹力带的发力感,有助于更大幅地激活、调动臀部肌肉发力。

05

两头抬高式臀推

相较于常规臀推动作,同时垫高上背部、抬高双腿,能进一步加大髋关节屈伸的幅度,由此带给臀肌加倍强烈的刺激感!

同样的要注意维持下巴内收、目视前方、核心收紧的状态,以防止在顶峰处,腰部过度延展而引发伤病。再者,可尝试脚后跟抵住长椅、脚尖略微朝外的姿态,有利于将受力最大程度地集中在臀部。

最后,这个动作建议放在每次练臀尾声,徒手自重练习,每组次数最高可到30次。将注意力集中在富有控制的动作发挥上,保准能带给肌肉前所未有的酸爽、炸裂感!

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