掌握练好「侧平板支撑」强化核心、雕刻迷人侧腰线!

掌握练好「侧平板支撑」强化核心、雕刻迷人侧腰线!

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做“侧平板支撑”的时候,经常肩膀酸、撑不稳,姿势容易扭曲变形、练不到位,甚至膝盖都会发疼?

那下面,我们将给大家分享的这3个“侧平板”关键要领、支撑技巧,可千万不能错过!

01

侧平板支撑

作为平板支撑的热门变式之一,很多人会利用“侧平板”来针对训练位于腹部两侧的“腹斜肌”,紧致美化侧腰线条,使腰腹看起来更为健美迷人!

实际上除了腹斜肌外,要想稳定有力地支撑住身体,臀中肌、臀大肌、背阔肌、肩三角肌、腰方肌等部位,都必须积极运作起来…

在准确掌握要领的基础上,“侧平板支撑”不仅能美化侧腰、强化核心力量。同时更能积极提升肩膀、脊椎、骨盆、髋部、膝盖,以及脚踝关节的稳定性;对提升整体健身表现、预防伤病,都有着相当积极的意义。可说是日常训练中必不可缺的一个动作!

02

积极调动双腿

话不多说,下面我们进入正题,来讲讲“到底该如何真正练对、练好侧平板支撑”。

在正式上推身体、开始支撑动作之前,首先要勾起双脚,想着脚尖往小腿前侧靠近;由此去积极调动起腿部肌肉发力,为侧平板支撑打稳地基。

而在整个支撑过程中,强调用贴地的那侧脚,用力推地,以维持下肢活跃受力的状态。这不仅能使整体姿态更加稳定,提高训练质量;还有助于保护膝盖、脚踝2大关节。相反的,切忌出现双腿肌肉松弛的错误!

此外,大家还可根据自身喜好,一前一后摆放双腿、练习侧平板支撑;同样也需牢记勾脚、以及脚侧用力推地的关键要领!

03

收紧臀肌

再者练习侧平板支撑时,不少人往往只将注意力集中在腹斜肌上;而任由臀肌松懈、髋部下沉的错误姿态出现…

实际上,激活、调动臀部肌肉发力,不仅能进一步强化腹斜肌训练效果;还能同步提升髋关节稳定性,可谓是一举两得!

在实际支撑过程中,不仅要强调收紧两侧臀中肌,去上抬髋部,将整个身体维持在一条线上;

同时还需用力收紧臀大肌、适度前推髋关节,维持其充分延展状态。

这能有效避免身体侧旋、姿态变形等错误发生;并预防由此引发的髋部、甚至后腰酸痛不适!

04

调动支撑侧的背肌

最后,不少人经常抱怨:在练习侧平板支撑过程中、或练完后,肩膀总是格外酸痛难忍…而这往往是因为,你的背部没有积极参与发力,肩膀不得不承受起所有的压力重量,结果也就可想而知了…

为了调动背肌、分担肩膀压力,首先将手肘垂直支撑在肩关节下方,且确保肩膀自然下沉,没有耸肩的错误姿态;

在此基础上,强调肘部用力推地,并想象着“将手肘往躯干方向回拉、内收肩关节”的发力感;注意并不是要大家去真的移动手肘。

但通过这样的意念引导,能有效激活背阔肌、使其参与发力,去更好地稳定、保护肩膀。最终不仅能改善、避免肩部酸痛不适,更能提高整体支撑质量、训练表现,帮大家练得既安全、且高效!

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