掌握这套「居家翘臀」训练,在家照样把臀练得又圆又翘!

掌握这套「居家翘臀」训练,在家照样把臀练得又圆又翘!

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随着健身日益普及流行,塑造形态饱满浑圆、象征性感健美的「蜜桃臀」成了一众小姐姐追求的身材目标!

众所周知,不管训练臀肌,还是其他任何部位,持续规律、长期坚持是收获效果的关键所在。因此,今天我们将分享一套简单实用、高效针对的「居家翘臀」动作,可以让大家几乎不受器械、时间等任何外界因素限制,随时随地,想练就能练!

01

交叉后抬腿

维持脊椎、脖颈自然中立,膝盖微屈且几乎静止的姿态,主要通过臀部发力、延展髋关节,向后上方抬腿。在顶峰处有意识地收缩挤压臀肌,以收获最佳效果。最后富有控制地屈髋下放,落到对侧腿的外侧。

在练习「交叉后抬腿」时,有条件、力量基础较好的小伙伴,还可利用负重绑腿、或弹力带来进一步增加强度,以及肌肉刺激感。这个动作推荐每组、每侧腿10次,重复4组。

02

跪姿臀推

被称为“翘臀之王”的「臀推」,相信大家肯定都不陌生。在家里练习时,以双腿跪地的姿态,去完成髋关节屈伸动作,同样能模拟臀推的效果。

在练习时,可以双手持适量负重(比如哑铃、或水瓶书本等)。屈髋下放臀部到与脚跟相碰,以充分拉伸肌肉纤维;接着充分延展、推起髋部到顶峰,注意稍作停顿,去用力收紧、挤压臀部肌肉。这个动作推荐每组10次,重复4组。

03

蛙式臀桥

以双脚脚底相贴,髋部小幅外展的姿态练习「蛙式臀桥」,能给予臀肌较为新鲜的刺激感,确保其持续茁壮增长。

注意向上推起臀部的同时,有意识地外推膝盖,使它们朝向两侧,由此能显著刺激强化臀大肌和臀中肌。同样的,在顶峰稍作停顿、用力收缩。此外大家可根据自身实际情况,借助弹力带、或额外负重练习。这个动作推荐每组10次,重复4组。

04

弹力带臀桥

而最为经典、且简单易操作的「臀桥」,自然也是居家翘臀的一大最佳动作。还是一样的,建议有条件的小伙伴额外使用弹力带、或增加负重,效果会更显著!

练习时,大致动作要领,与刚才的蛙式臀桥类似。不过此时,双脚需呈与自身髋部等宽、支撑地面的姿态。同时确保推起到顶峰时,膝盖呈90度左右弯屈。这个动作推荐每组10次,重复4组。

05

驴踢

「驴踢」是一个比较经典的单侧臀肌训练动作,主要针对上臀、以及臀小肌;同时还能纠正两侧臀肌力量、形态不平衡的问题。练习时,也可视自身情况,选择用绑腿、或哑铃增加额外负重。

动作要领方面,需注意维持膝盖90度弯屈的固定姿态,主要通过髋关节屈伸,去完成后踢腿动作,并确保整体节奏富有控制力。这个动作推荐每组、每侧腿10次,重复4组。

06

弹跳式半程深蹲

接下来被称作“下肢训练之王”的「深蹲」,能全面刺激臀腿肌肉,由此帮大家塑造出匀称、协调的臀腿线条。

而以不完全起身到直立的方式,练习「弹跳式半程深蹲」能将受力持续维持在臀部上,让你明显感受到肌肉酸胀燃烧。此外,适度放宽双腿间距,也有助于进一步将发力集中在臀肌上。当然大家还可根据自身水平,额外增加负重。这个动作推荐每组20次,重复4组。

07

消防栓式

最后「消防栓式」能有效激活臀部,对臀中肌的刺激效果尤为强烈。可根据自身力量水平,选择自重,或用膝盖夹住哑铃、水瓶等负重物练习。

注意维持脊椎姿态自然中立,富有控制地外展髋部向上,在顶峰停顿稍许去用力收缩臀部,最后再下放。这个动作推荐每组、每侧10次,重复4组。

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