简单5个动作、每天10分钟,彻底纠正“弯腰驼背”!

简单5个动作、每天10分钟,彻底纠正“弯腰驼背”!

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如今,弯腰驼背的不良姿态在年轻白领、学生中越来越常见。不仅会影响整个人的仪态气质,给他人一种缺乏精神的视觉感受;而且也不利于颈部、脊椎的健康。

01

导致弯腰驼背的主要原因

首先导致“弯腰驼背”的最大元凶,无疑就是日常行走坐立时,不加注意,时不时就出现此种不良姿态。要知道,身体完全适应、进入一种新姿势,最短只需3个月!

此外在健身训练时,不少人还存在“只练胸不练背”的情况。由此便会导致前侧胸部肌肉日趋紧张,并牵拉力量薄弱的背肌向前,进一步加剧弯腰驼背的问题!

因此下面我们将分享3个主要针对“纠正姿态”的灵活性训练动作,以及2个针对“强化背肌”的动作,构成一套10分钟左右的日常训练。长期坚持练习,保准能彻底改善、解决弯腰驼背,让你姿态挺拔、气质倍增!

02

祈祷式拉伸

第1个动作—祈祷式拉伸,主要能帮助大家延展、伸直背部。

练习时,跪在长椅(或沙发)前,确保膝盖垂直位于髋部下方。屈髋前倾上身,双肘支撑在长椅上,双手交叉相握。接着深吸一口气,吐气向外的同时,下压、延展上背部,并将双手往头部后方移动,去感受上背、以及背阔肌的强烈拉伸。最后手肘下推发力,打开肩胛向上,再继续下1次的拉伸动作。推荐如此练习10次为1组,重复2组。

此外在拉伸时,切忌出现后腰反弓的错误姿态;而应将延展拉伸的重心集中在上背部!

03

四足式转体

第2个动作—四足式转体,利用“转体”动作元素,能进一步延展上背部,纠正弯腰驼背的姿态。

练习时,将泡沫滚轴(或枕头)夹在双腿中间,并以四足式姿态预备,确保双手与双肩,双膝与髋部相垂直。注意全程用力夹紧滚轴(或枕头),有助于保障动作准确性。接着一手抱头,转动身体,用肘部去碰触对侧手腕,感受中背部的强烈拉伸。然后再向上转体,使肘部朝向天花板;在顶峰时用中背部肌肉发力,去延展打开胸肌。最后回到手肘触碰手腕的姿态,算1次动作完成。如此每侧练习6次为1组,推荐重复2组。

最后注意转体向下时吸气,向上时吐气,维持规律呼吸,有助于强化拉伸效果!

04

转肩式

通过之前2个动作,弯腰驼背姿态已经能得到明显改善;而最后1个灵活性训练—转肩式,能教会身体在移动过程中,维持挺拔有力的姿态。

练习时,需用到1条弹力带,双手套于两端,掌心朝外、小拇指朝上(没有的话,可用床单代替、并正手抓握)。确保双脚与肩同宽站立,臀部核心收紧。接着转动肩关节,上抬手臂过头,并进一步向后使弹力带碰触臀部,最后转回来到预备姿态。如此练习1组、10次即可。在动作过程中,通常会感受到胸部、上背部的强烈延展拉伸。

同样的,切忌出现后腰反弓、向外撅屁股的错误姿态!

05

外拉式

那么接下来,我们将进入强化背肌的环节。首先第1个动作—外拉式,同样需要用到一根弹力带,并以双腿直立、核心臀部收紧的姿态预备。

将一头套在脖子上,双手抓握两端,伸直上抬手臂于身体前方。接着收缩背肌中上部位,聚拢两侧肩胛发力,就好像肩胛中央夹了一支笔;将手臂向两侧外展、拉开弹力带。这样保持3秒,再回到预备姿态。推荐如此练习10次为1组,重复2组。

在动作过程中,切忌出现后腰反弓、或者耸肩向上的错误姿态!

如果没有弹力带的话,也可用“稻草人式”代替——屈髋前倾上身,将额头抵在桌椅等高度适当的平台上。维持背部姿态中立,后移手肘至90度弯屈,保持3秒后;尽可能大幅地旋转小臂向上,在顶峰处维持3秒,最后回落到预备姿态。推荐如此练习5次为1组,重复2组。

06

YWT

最后YWT式,这个动作能进一步刺激、强化背肌,帮你真正摆脱弯腰驼背、不来回反复。

练习时,俯卧在地面上,收紧臀部核心。然后前移手臂呈Y字型,并上抬离地2.5公分左右;确保大拇指朝上、肩膀延展下压。接着向下弯屈移动双肘,并收缩上背部发力,使双臂呈W型,在此姿态上保持2秒。

最后向两侧延展手臂,让整个身体呈T型,此时一定要强调背部肌肉发力,避免耸肩的错误姿态。维持T型2秒后,依次回到W-Y,整个过程中,尽量避免双臂触地。推荐这么练习6次为1组,重复3组。