“练俯卧撑时,究竟推起了多少重量”你知道吗?

“练俯卧撑时,究竟推起了多少重量”你知道吗?

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在练习卧推时,只需看一下杠铃、哑铃的重量,立马清楚了解自己所推的负重;且能轻松方便地增减、调整。

但当徒手练习“俯卧撑”时,究竟推起了多少重量、又该如何调整强度呢?好像就没有那么一目了然了…

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常规俯卧撑

实际上,屈伸手臂、完成1个常规俯卧撑,所推起的重量介于自身体重的65-75%。发力肌肉(包括胸肌、三角肌、肱三头)具体所承受的重量,主要由每个人不同的上/下身体重分布,以及所处的俯卧撑阶段所决定。

首先,体重更多集中在下身的话,胸肩、手臂所承受的重量相对较少,整体俯卧撑强度会略低些。相反的,体重集中在上身,则会使上肢肌肉承受更多重量,动作强度随之上升…

再者,在整一个俯卧撑动作中,随着屈臂向下、身体重心前移,肌肉所承受的负重逐渐加大,到底部时肌肉受力最大。而随着延展手臂、上推身体,重心向后回移,受力则会随之削弱…

如果对具体数值感兴趣的话,不妨将双手支撑在体重秤上,完成1个俯卧撑,即可获得大致读数!

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身体角度

那么在俯卧撑训练中,要想增减、改变肌肉所承受的负重,最简单的一种方式就是改变“身体角度”。

当双手的支撑位置高于双脚时(上斜俯卧撑),身体与地面的角度越垂直,肌肉所承受的重量越轻;随着双手不断下移、动作难度不断加大,直到身体与地面水平的“常规俯卧撑”。

相反的,将双脚垫起,高于双手支撑时(下斜俯卧撑),身体与地面角度越垂直,肌肉所承受的负重越大,动作难度越高。直到身体姿态完全垂直地面的“倒立俯卧撑”,此时推起的重量,接近1倍的自身体重。

此外,当练习倒立俯卧撑、身体角度接近垂直时,受力还会大幅转移、集中到肩膀三角肌上;整体动作更类似于过头推举。

不像水平角度的常规俯卧撑,力量较为均衡地分布在胸肩、肱三头上。这更会进一步加大整体动作难度。

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跪姿俯卧撑

而当练习“跪姿俯卧撑”这一变式时,双膝跪地的姿势,即使没有改变身体角度;却可在一定程度上,缩短发力点、和支撑点之间的距离,由此降低动作难度。此时,推起的重量大约介于自身体重的49-62%之间。

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单侧(臂)俯卧撑

练习俯卧撑时,将身体重心集中移向左、右某一侧,能将65-75%的自身体重更大程度地集中在该侧。通常双手间距越大,在底部时,辅助侧手臂越接近伸直状态,主导侧所承受的重量就越大。直到最终用单臂支撑,推起65-75%的体重,此时强度相当于常规俯卧撑的2倍!

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俯卧撑vs卧推

虽说在卧推、俯卧撑这2个动作中,肩肘关节屈伸、移动的模式几乎一致;但练习前者时,杠铃或哑铃的重量集中在胸部上方的某一点;而进行后者时,重量则更广泛地分布于全身。

通常,卧推更有利于将训练重心集中在上肢肌肉上,刺激胸肩、肱三头的同时,积极提升肩胛稳定性。

而俯卧撑则能在训练上肢的同时,调动核心肌群,包括腹肌、髋屈肌,甚至是大腿前侧的股四头肌协同运作。

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