练平板支撑肩膀、手臂酸痛不适?快来试试这个动作!

练平板支撑肩膀、手臂酸痛不适?快来试试这个动作!

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平板支撑,相信大家都不陌生;但在练习平板支撑的过程中,有时候腹部核心没啥受力感,但却练得肩膀疼、手臂酸的情况,肯定不少人都遇到过!

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平板支撑动作剖析

虽说平板支撑主要针对训练核心腰腹;但仍需肩膀肌肉发力,以及一定的肩关节稳定性,去支撑身体一部分重量。这对于上肢力量薄弱的新手,或肩膀曾受过伤的小伙伴来说,都不是特别友好。

就算降低难度,采用跪姿、上斜支撑的方式,依旧需要肩膀、双臂支撑,不能从根本上解决问题。久而久之,不仅容易影响动作质量,还可能加剧肩膀的劳损程度!

那么要想找到代替平板支撑的最佳动作、练出相同效果,首先自然是要去深入剖析、了解动作本身。

作为一个基础核心训练动作,平板支撑主要通过腹部、核心肌群的静力收缩(肌肉在长度不发生变化的情况下发力),避免脊椎出现任何明显的弯屈、延展,将其稳定维持在自然中立的状态。

由此去强烈刺激腰腹肌肉,提升核心稳定性。再者静力训练方式,能让大家更容易找准核心肌肉发力感,专注于强烈收缩腹肌,建立起准确的神经-肌肉连接。

随着核心力量提升,整体的健身水平、动作质量都能受益。也正因如此,平板支撑可算是一个必练不可的基础性动作!

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香蕉式(Banana Hold)

但如果你正在为练习平板支撑时,肩膀手臂酸痛、无法稳定维持、练腹没效果而头疼的话,那么下面这个动作—香蕉式,或许能帮你真正解决问题!

同样的,它也是一个静力核心训练,甚至可将其称为“仰卧版平板支撑”。香蕉式所调动的核心部位,对肌肉的刺激方式,几乎与平板支撑一模一样,同时几乎不会对肩膀上肢施加任何刺激!

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动作要领

在练习香蕉式时,维持双腿伸直、平躺于地面,双臂同样伸直举过头,如果这样让你的肩膀不舒服的话,也可以将它们固定维持在身侧。

然后适度后倾骨盆(将髋部往肋骨方向靠近的感觉),去激活腹肌、臀肌,确保后腰平贴地面。紧接着,用力收缩核心、大腿股四头肌发力,将双腿与上背部抬离地面。

通常双腿离地距离越高,动作难度越小;大家可根据自身水平灵活调整,关键在于感受腹肌强烈收缩受力。 与此同时,收紧大腿股四头肌、内收肌,维持双腿并拢稳定离地的姿态。

如果感觉脖颈酸痛的话,也可双手抱头;

但关键仍在于维持内收下巴的姿态。

如果感觉动作难度太大,在维持时后腰容易离地的话,除了抬高双腿,还可尝试弯屈双膝;

或者以一腿伸直、一腿屈膝的姿态,降低难度练习。

总而言之,要想发挥香蕉式的最佳训练效果,关键在于确保要领准确发挥,感受肌肉强烈受力;切忌盲目追求难度!

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