练“腿举”膝盖痛、没效果,看看是不是犯了这8个错误!

练“腿举”膝盖痛、没效果,看看是不是犯了这8个错误!

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腿举(Leg Press)是一个特别受欢迎的固定器械训练,有助于强化下肢力量,促进臀腿肌肉茁壮增长。当然跟任何健身动作一样,只要在要领准确、技术规范的前提下,才能真正练出效果,并尽可能地降低伤病风险!

因此,下面我们将来讲讲最常见的8个“腿举错误”。平时练得效果,甚至膝盖疼痛,大多都跟它们脱不了关系!

01

用双手推膝盖

“用双手推膝盖”的姿态往往由2方面原因造成:一是训练时不加留意、逐渐养成的坏习惯;另一个则是负重过大,不得不借助双臂力量上推。不管如何,这个错误姿态都会影响下肢肌肉正常发力,削弱训练效果,还会让你无法了解自己真实的训练进展!

打个比方,这就跟练臂弯举时,用另一只手辅助一样;相信几乎没人会这么练吧!

那么正确的方法则是:将双手固定在两侧的把手上,以确保整体姿态稳定,后背紧贴座椅。

02

过度的辅助

“在1组腿举过程中,始终有人在旁辅助上推”也会让你很难判断究竟多少是靠自身双腿发力推起的负重,又有多少来源于辅助。既不利于促进肌肉高效增长,同时也很难了解真实水平、以及训练进展。

大部分情况下,在进行腿举这一固定器械训练时,我们并不建议采用任何辅助;完全靠自身来控制负重,完成训练是最理想的。

而如果在动作尾声、肌肉接近力竭时,想要额外完成几次、达到充分力竭状态,那么为了安全性起见,可让训练伙伴稍加辅助。

03

伸直双腿、锁死膝盖

伸展膝盖,上推负重到顶峰时,充分伸直双腿、锁死膝盖,几乎不能给腿部肌肉任何额外刺激,却会给膝关节施加大量不必要的压力,加大膝盖疼痛损伤的风险,是一定要避免的!

要知道腿举过程中,在底部大幅屈膝姿态时,股四头肌所承受的重量最大;而随着上推动作,受力逐渐减弱,到了顶峰时受力最弱。

那么在权衡利弊后,显而易见的,上推至双腿接近伸直、但不要锁死膝盖是最安全、且聪明的做法!

04

双脚摆放位置

“双脚摆放位置高”并不是一个绝对的错误。但此时,膝关节屈伸幅度会有所限制,受力重心也会因此从“股四头肌”转移到“臀部”肌肉上。

因此如果你想用腿举“练腿”的话,适度下移双脚,确保充分的膝盖屈伸,则是最理想的方式。

相反的,如果目标是“练臀”的话,双腿摆放得高点则是完全正确的。此外,具体的双腿摆放位置,还会因每个人的身体构架、关节灵活性等因素而异。建议大家根据实际情况、训练目标,来寻找最适合自己的!

05

幅度不到位

在腿举器械上,装大量杠铃片,却以牺牲动作幅度为代价,来追求所谓的大负重;不光练不出什么效果,还会大大提高风险系数,最终很可能得不偿失…

为了练得高效安全,确保负重适当、幅度到位无疑是最佳选择——在动作过程中,尽量屈膝下放到能力范围内的最大幅度,并确保臀部后腰紧贴座椅;然后上推到膝盖接近充分伸展姿态,但不要锁死。

06

臀部后腰往回卷、离开座椅

这里还是要再强调一下,过于追求下放幅度也是不可取的。此时最明显的问题便是臀部离开座椅,带动后腰弯屈、往回卷,这样的姿势会给腰椎施加大量压力,引发腰部疼痛不适…

07

椅背过高、过于垂直

腿举器械的椅背过高、过于垂直,不仅会限制动作幅度,同时还容易给背部腰椎施加额外压力。

因此在开始动作前,适度调低椅背,找到最适合自己的姿势,也是一个不容忽视的细节!

08

膝盖内扣

最后“膝盖内扣”这个常见错误,在腿举训练中也频频发生;不仅会削弱整体力量发挥,还特别伤膝,是一定要改正避免的!

如果发现自己身上有类似问题,那么在上推、下放负重时,则要更加集中注意力,去外推膝盖,避免错误的内扣姿态。

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