经典练背动作—高位下拉,你真的做对了吗?

经典练背动作—高位下拉,你真的做对了吗?

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高位下拉(Lat Pulldown),堪称最为经典、受欢迎的一大复合练背动作;主要能针对训练、强化背阔肌,由此延展后背宽度,塑造出宽背、窄腰的性感体型。与此同时,它还能在一定程度刺激背部的斜方肌、菱形肌,以及大臂肱二头肌等,对整体上肢形态、力量提升也有着特别积极的意义。

虽说作为一个固定器械训练,高位下拉的动作要领并不复杂;但仍有不少小伙伴在练习时,会犯这样、那样的错误,由此大大影响训练效果。因此,下面我们就给大家总结了5个最为常见、高频的高位下拉错误。改掉它们,才能真正拉出宽厚有力的V型倒三角背!

01

借用后腰力量下拉负重

首先在练习高位下拉时,不少人会错误地借助后腰肌肉的力量下拉负重;并导致上身出现明显的前后摇摆姿态。由此大幅分散、削弱目标肌肉—背阔肌的受力,结果也就可想而知了…

为了使力量集中在背阔肌上,发挥出高位下拉的最佳练背效果,首先在动作开始前,小幅后倾上身;并注意在整组下拉、上送负重的过程中,始终将上身固定维持在这样的姿态,来确保背阔肌最充分的收缩延展,收获最强烈的刺激效果。

02

肩膀大幅发力

再者练习高位下拉时,以双肩高耸的姿态去下拉负重,会调动起肩膀周围的上斜方肌、后三角肌大幅发力,同样会大大削弱背阔肌的训练效果,还很容易引发肩关节酸痛不适…

而正确的练习方式则为:在屈肘下拉负重的同时,下压聚拢两侧肩胛;确保双肩向下延展打开,由此去抑制上斜方肌、后三角肌主导发力,并有效避免肩部伤病的发生。

03

双肘过度外展

在屈肘下拉时,如果两侧手肘过度展开,会导致力量主要集中在肩膀、手臂肌肉上,不仅会明显影响练背效果,还很容易给肩、肘2个关节施加大量额外压力,引发不适伤病!

为了确保将力量集中在背部肌肉上,练得既高效又安全,在屈肘下拉时,一定要有意识地让它们靠近身侧;并注意以手肘引导下拉动作,而不要光想着用双手去拉,由此才能最大程度地调动背阔肌发力,拉出健美有型的倒三角背!

04

下拉到身体前侧、胸部下方

“将单杠大幅拉到胸部下方,且明显前于上身”是很多健身新手特别容易犯的一个错误。这样练习,主导发力的部位其实是手臂、胸部肌肉,而并不是真正想要训练的背肌!

如果想要真正调动起背阔肌主导发力,则应强调维持几乎垂直的下拉轨迹,拉到单杠接近上胸即可!

05

动作节奏过快、缺乏控制

不管练习哪个健身动作,维持适当缓慢、富有控制的动作节奏,才能保障充足的肌肉受力时长,以促进其高效增长提升,高位下拉自然也不例外!

但实际练习时,不少人容易出现动作过快、毫无控制的错误发挥。尤其在延展手臂、上送负重的离心发力阶段,任由重量掌控节奏;这会明显削弱整体肌肉训练、增长成效!

那么为了保障背阔肌茁壮增长,通常在屈臂下拉的向心发力阶段,可以适当快速、富有爆发力地完成动作;而在延展手臂的离心发力阶段,则需有意识地适度放慢节奏,以收获最佳提升效果!

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