10个最佳「练背」动作,塑造V型宽背、圣诞树!

10个最佳「练背」动作,塑造V型宽背、圣诞树!

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在日常健身撸铁时,不少人都或多或少存在“比较关注练胸、却忽略练背”的情况。虽说饱满壮硕的铠甲胸颇受青睐、追捧;但宽厚有力的V型背,线条分明的圣诞树…同样能为整体身材、气场大大加分!

此外确保胸肌、背肌均衡训练,还能避免前后两侧肌肉力量不平衡,而引发的伤病姿态问题。那么,下面我们就给大家总结了10个最为经典、高效的最佳练背动作,可千万不要错过噢!

01

坐姿绳索划船

维持背部直立稳定,避免上身大幅摇摆。随着屈臂拉动负重,两侧肩胛向中央聚拢,感受背阔肌的收缩受力。最后伸直手臂,充分延展肌肉。

02

单臂哑铃划船

一手抓握哑铃,另一手与同侧膝盖支撑在长椅上,以稳定身体,并确保背部平直。以手肘引导动作,向胸部方向上拉哑铃,顶峰时手肘应贴近身侧、并高于躯干。

03

自重引体向上

双手适度宽于双肩抓杠,富有控制地上拉至下巴过杠。无需下放到手臂完全伸直,在即将接近充分延展状态时即可上拉,以维持背肌最持续、强烈的受力。

04

俯身杠铃划船

维持膝盖微屈、下肢固定,髋关节45度左右弯屈的姿态。确保脊椎始终处于自然中立,以手肘引导动作,屈臂向后上方拉起杠铃。

05

站姿绳索划船

略微俯身向前,维持髋部下肢姿态稳定,同样通过手肘引导,屈臂将负重往后上方拉起。此外采用双头绳把手,能进一步加大动作幅度,确保背肌充分收缩延展,以收获最佳训练效果。

06

直臂下拉

首先维持下肢稳定、膝盖微屈、髋部45度弯屈的姿态,然后往自身腰部方向富有控制地下拉负重,以确保背肌持续强烈的受力。

07

T杠划船

双脚间距适度放宽,双膝小幅弯屈下蹲,并确保背部姿态直立。此外使用直径较小的杠铃片,可以更好地保障整体动作(尤其是下放时)的幅度。

08

窄距高位下拉

用V型把手,缩小双手间距,以将受力集中在中背部肌肉上。维持背部直立、胸部适度上挺,下拉负重时,确保手肘贴近身侧。

09

俯卧高位杠铃划船

建议俯卧于一个较高的平台上,以确保能够充分延展手臂。接着富有爆发力地上拉杠铃,收缩挤压背部中间区域的肌肉;最后,富有控制、节奏缓慢地下放杠铃到双臂伸直。

10

宽距高位下拉

双手适度宽于双肩抓杠,屈臂下拉负重到自己的下巴位置。在底部时稍作停顿,去挤压收缩背部肌肉,最后富有控制力地延展手臂向上,以收获最佳练背效果!

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