10大经典「练肩」动作,打造立体南瓜肩!

10大经典「练肩」动作,打造立体南瓜肩!

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肩膀三角肌,绝对是日常健身撸铁时,不少人最为注重的肌肉区域之一。形态饱满立体的双肩,不仅能为整体身材大大加分;还有助于改善姿态、提升气质,让你拥有轻松驾驭各种服饰的“衣架子身材”!

也正因如此,今天我们就将分享10个最为经典、高效的「练肩」动作,能够全面均衡地刺激、强化三角肌前、中、后3大区域,帮大家塑造出最为理想的3D南瓜肩,可千万要收藏好了、练起来噢!

01

坐姿交替式哑铃肩推

为了肩膀三角肌最为针对、强烈的受力效果,最好将长椅固定在75度上斜角。富有控制地交替双臂、上推哑铃,有助于最大程度地延长肌肉受力时间,强化训练效果;并注意垂直向上、往天花板方向推举哑铃,直到手臂几乎伸直的姿态。

02

阿诺推举

阿诺推举,以著名健美运动员阿诺·施瓦辛格命名。将向上推举动作,与肩关节内外旋转相结合,能最为全面均衡地刺激强化三角肌前、中、后3个区域。

03

绳索侧平举

「绳索侧平举」这一动作能针对、孤立地刺激强化“中三角肌”区域。为了发挥最佳训练效果,关键在于确保在整个动作过程中,节奏富有控制、肌肉持续受力。此外还可尝试站于绳索前方、后方,以多角度刺激该肌肉。

04

坐姿俯身平举

以俯身前倾的姿态,稳定坐于长椅边缘,有助于避免髋部、臀腿借力的错误姿态,以确保受力集中在后三角肌上。维持双臂姿态固定,强调手肘引导向上外推的发力感,注意仅通过肩关节屈伸来完成动作。

05

哑铃侧平举

维持手肘微屈、双臂固定的姿态,仅通过肩关节内收、外展来完成“侧平举”动作。注意选择负重相对稍轻的哑铃,以避免出现惯性借力的错误。此外,以小拇指朝上的姿态平举,能进一步强化中三角肌受力效果。

06

交替哑铃前平举

以双臂交替、逐一向前上方平举的方式练习,有助于避免身体摇摆、惯性借力的错误姿态。在顶峰时小幅翻转手腕,使小拇指朝向侧上方,有助于更强烈地刺激前三角肌。

07

绳索面拉

将绳索固定在略高于自身双眼的水平,并稳定维持上身小幅后倾的姿态。在向后拉动绳索到底时,肘关节与肩关节几乎应在一条直线上。

08

颈前、后交替推举

以杠铃交替落在颈部前、后侧的方式练习,有助于最均衡全面地刺激肩膀三角肌各区域。在顶峰处、手臂接近完全伸直的状态,即可屈臂向下,以维持肌肉最为持续、高效的受力效果。

09

单臂直立划船

相较于杠铃直立划船,利用哑铃练习,更有利于灵活调整动作发挥,由此远离肩关节大幅受压的问题。在动作过程中,确保核心收紧,身体稳定,切忌惯性借力的错误。

10

杠铃片前平举

以双脚略宽于肩、双膝微屈的姿态站立,维持核心收紧,以稳定全身,确保动作准确发挥。接着节奏缓慢、富有控制地上抬杠铃片,到自身肩膀高度即可下放。

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