​11个拉伸动作,彻底解决“腰部”疼痛僵硬、还你一身轻松!

​11个拉伸动作,彻底解决“腰部”疼痛僵硬、还你一身轻松!

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“腰痛”是困扰着很多人,包括健身爱好者的一大问题——像平时弯腰驼背的不良姿态,或比较频繁的高强度训练后,拉伸不到位等原因,都容易使腰部、及其周围肌肉处于紧张、僵硬状态;从而向腰椎施加大量压力,引发疼痛不适!

下面,我们将分享11个简单、实用的拉伸动作,能全面放松相关肌肉区域,为腰椎解压,帮大家彻底改善告别“腰疼不适”!

01

仰卧双腿靠墙拉伸

首先找条毛巾卷起来,垫在后腰位置;身体尽量靠近墙壁侧躺,然后双腿逐一上抬到墙上,来到仰卧位置,并使臀部尽量靠近墙壁。找到最为舒适的拉伸位置后,维持8次缓慢深长的呼吸;如此重复4-5次。

如果感觉拉伸强度过大的话,可在中途弯屈双腿、用脚抵住墙面、稍作调整休息。

02

仰卧抱腿拉伸

仰卧在地面上、双手抱腿,使双膝贴近胸部的姿态,同样能起到放松腰部的效果。注意保持呼吸规律平缓、每次拉伸20-30秒,重复4-5次即可。

如果无法做到双膝贴胸、或这个姿势让你很不舒服的话,则可将膝盖向两侧打开,双手抓住脚踝,把它们尽量往自己上身方向拉近。

03

背部滚动拉伸

以屈膝抱腿的姿态,来回滚动,能达到动态拉伸、放松腰椎的效果。这个动作还适合放在健身前热身,预防腰痛问题。建议每组20-30次,重复4-5组。

04

梨状肌拉伸

位于臀部的“梨状肌”过于紧张,会挤压到坐骨神经,从而导致腰部、甚至臀部、大腿位置的强烈疼痛。

因此,下面这个动作就是针对拉伸梨状肌的——将拉伸腿的踝关节抵住下方支持腿的膝盖,并用双手抱住下方的大腿,往上身方向拉动。维持拉伸姿态20-40秒,每侧腿各重复4-5次。

05

鸽式拉伸

鸽式拉伸能针对放松臀肌、梨状肌,以及后腰肌肉,达到缓解腰痛的效果。

首先,将拉伸腿弯屈放在前侧,并使膝盖朝外;另一腿延展在后。然后俯身前倾,尽量用对侧肩膀,去找前侧腿的膝盖。维持拉伸姿态20-40秒,每侧腿各重复4-5次。

06

臀肌拉伸

通过仰躺抱腿的姿态,去逐一拉伸两侧紧张的臀部肌肉,也能有效为腰部解压,缓解疼痛不适!

注意腰背紧贴地面,并将膝盖往胸口方向拉动;保持拉伸20-40秒,每侧腿各重复4-5次。

07

孩童式

孩童式能够安全、充分地拉伸后腰肌肉,同时还能在一定程度上放松肩背、改良纠正姿态。

维持双膝跪地,俯身前倾的姿态,双手尽量向前延伸拉长,如此维持20-40秒,重复4-5次。

08

眼镜蛇式拉伸

俯卧在地面上,维持髋部贴地的姿态,用双手撑起上身、弯屈后腰的“眼镜蛇式拉伸”有助于逐渐恢复腰椎自然弧度,彻底根除腰痛源头。

练习时,注意向后延展双肩,挺胸向上,维持20-40秒,重复4-5次;如果拉伸幅度过大、导致腰部不适,则可换用双肘撑地。

09

腰方肌拉伸

在日常健身训练中,“腰方肌”会常常处于活跃状态;要是缺乏拉伸的话,就容易出现紧张僵硬、甚至伤病问题,由此表现腰疼不适等症状!

那么要想拉伸腰方肌,首先俯卧在地面上,将拉伸那侧的腿弯屈上抬;然后用另一侧的手拉住该腿膝盖、并下压;注意另一条手臂伸直,肩膀尽量贴近地面。

如果需要进一步加大拉伸力度,则可延展腿部,并用手将其往胸口方向拉动。同样的保持20-40秒,重复4-5次。

10

腰大肌拉伸

腰大肌过于紧张,也是导致腰痛问题的一大常见原因。为了拉伸该肌肉,以前腿弓步、后膝跪地的姿态准备,然后用力收紧前腿那侧的臀肌、前推髋关节;并去感受髋部前侧的强烈拉伸。

同时注意保持上身直立挺拔、双肩延展的姿态。每次每侧拉伸20-40秒,重复4-5次即可。

11

腘绳肌拉伸

当大腿后侧的腘绳肌过于紧张时,则会牵拉骨盆,从而影响、改变腰椎的自然弧度,间接地加大腰部伤痛的风险!

拉伸腘绳肌时,以一腿伸直、一腿弯屈的姿态坐在地面上;在维持拉伸腿膝盖伸直的基础上,尽可能大幅地俯身前倾,拉伸肌肉。

除此之外,大家还可把腿架在有一定高度的平台上,站资拉伸腘绳肌。同样的,每次每侧腿拉伸20-40秒,重复4-5次即可。

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