4个最常见的「练胸」错误,让胸怎么都练不大!

4个最常见的「练胸」错误,让胸怎么都练不大!

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哑铃卧推

说到训练胸肌,被誉为“练胸之王”的卧推,绝对是必不可少的首选动作!相关研究甚至发现:卧推的力量水平与胸肌围度形态,存在着直接联系。简而言之,卧推力量越强大,胸肌也往往越大、越壮!

在练习哑铃卧推时,最常见的2大错误便是:动作幅度不到位,没有充分屈臂下放到底;

以及在下放哑铃时,上抬头部、离开长椅。前者无疑会影响练胸效果;而后者则会给颈部、脊椎施加大量额外压力,尤其在负重较大的情况下,是特别危险的!

正确的练习方式为:维持两侧肩胛收拢,胸部适度上挺,头部固定于长椅上的姿态。动作过程中确保幅度到位、富有控制,哑铃下放到自身胸部两侧;并向上推举到手臂充分伸直,在顶峰处用力挤压收缩胸肌,以收获最佳效果!

最后如果练习卧推时,胸肌没感觉的话,不妨首先尝试“阻力带胸推”这个动作——将阻力带两端分别套在两手的大拇指上,并环绕过背部。接着就可仰躺在长椅上,通过向上推开阻力带,去寻找、感受胸部肌肉的收缩发力。尤其是到达顶峰时,阻力带会持续把你的双手往回拉,就不得不靠胸肌强烈发力,去维持双臂延展的姿态!

此外,大家还可将阻力带、哑铃结合在一起练习,保准能给你的胸肌加倍强烈的刺激、酸爽感!

02

哑铃夹胸

哑铃夹胸,这一孤立训练动作,不仅能针对强化内胸肌,也就是胸中缝区域,使整体胸肌更为有型。还能帮助新手找到准确、强烈的肌肉发力感,提升整体练胸效果!

在练习哑铃夹胸时,大部分人最容易犯的错误就是采用过大的负重,由此就不免影响大家对技术要领的把控、发挥。甚至为了上抬负重而弯屈手臂借力,整个动作看起来像是介于夹胸、卧推之间。

那么如果发现自身存在此类问题的话,首先要做的肯定是降低负重。再者动作过程中,维持手肘姿态固定、略微弯屈,全程只靠肩关节内收外展,带动双臂活动,来充分延展收缩胸肌。

03

上斜卧推

上斜卧推,作为另一大经典练胸动作,能全面高效地刺激胸肌、三角肌,对上胸区域的训练效果尤为出众!

而在练习上斜卧推时,最为常见的一大错误便是大臂过于外展。这里大家可以明显看到,在屈臂下放哑铃到底时,大臂与身体呈90度角,双肘朝向两侧!

如此练习,不仅会将受力重心从胸肌转移到肩膀,削弱练胸效果;而且对肩关节也特别不友好,很容易练得肩部酸痛不适!

正确的练习方式为:在弯屈手臂、下放哑铃的过程中,有意识地把大臂往躯干方向适度收拢,以50-60度的外展角为宜。

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并握胸推

最后以双手掌心相对、抓握杠铃片的姿态练习“并握胸推”,也能比较强烈地刺激内胸肌,并帮助大家找到胸肌的收缩发力感,应用到其他一系列练胸动作中!

虽然整体动作看起来很简单,但切忌毫无目地屈伸手臂,缺乏控制地上推下放,那样几乎无法产生任何训练效果!

要想真正高效练胸,关键在于确保整体动作富有控制,真正去收缩挤压胸肌发力;并在顶峰停顿稍许,最后节奏缓慢地屈臂下放!

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