4个经典「史密斯机」练臀动作,绝对高效易上手!

4个经典「史密斯机」练臀动作,绝对高效易上手!

全球健身gif图

欢迎转发到朋友圈

在日常臀部训练中,史密斯机的优势算是非常明显的——尤其对于刚开始健身的新手,肌肉力量相对薄弱的女生而言,利用史密斯机训练,更有利于掌握准确到位的动作要领,去针对高效地刺激目标肌肉。同时相较于自由负重,整体动作稳定性更高,能更好地预防意外伤病发生,帮小伙伴们最快速、安全地练出梦寐以求的蜜桃翘臀!

因此,下面我们就给大家总结出了一套共4个效果好、易上手的经典「史密斯机练臀」动作。可一定要收藏好了,跟着练起来噢!

01

相扑深蹲

首先被称为“下肢训练之王”的「深蹲」,能全面刺激臀腿肌肉,塑造出既饱满有力,又匀称协调的臀腿形态、线条。

适度放宽双腿间距的「相扑深蹲」,则有助于将力量更大幅度地集中在臀部肌肉上。注意在动作过程中,强调脚跟推地发力,并始终维持上身直立、脊椎自然中立姿态。建议在技术准确发挥的基础上,采用相对较具挑战性的负重强度,在每组动作的尾声,肌肉应接近力竭状态。

此外还可根据自身喜好,在脚踝上方套上阻力带,进一步提升臀肌刺激感。最后,这个动作推荐每组12次,重复4组。

02

单腿硬拉

作为一个单侧下肢训练,「单腿硬拉」在训练强化臀肌、腘绳肌的同时,还能有效纠正、避免两侧肌肉力量、形态不平衡问题,让大家远离一侧臀部大、另一侧臀部小的尴尬问题。

练习时,可用杠铃片适度抬高双腿,以保障动作幅度充分到位。与此同时,维持脊椎中立、上身姿态固定,主要通过屈伸髋关节来完成硬拉动作,刺激臀部肌肉。最后,这个动作推荐每组每侧腿10次,重复4组。

03

弓步蹲—屈膝上抬

「弓步蹲—屈膝上抬」同样也是一个单侧下肢训练动作,在刺激强化肌肉的同时,也可改善预防两侧肌肉不平衡问题。

动作过程中,注意维持上身直立,向后跨步、下蹲到前腿膝盖呈90度左右弯屈,以避免膝关节过度受压。接着脚跟推地发力、起身向上的同时,在自身能力范围内最大幅地屈膝上抬。最后,这个动作推荐每组每侧腿10次,重复4组。

04

芭蕾深蹲

以双脚并拢、脚尖朝向两侧的姿态练习「芭蕾深蹲」这一动作,特别适合放在整套动作的尾声,来全面刺激臀肌、股四头肌至力竭状态。此时建议采用相对较轻些的负重,以避免伤病发生。

练习时,注意上身直立,并强调膝盖外推、朝向两侧的姿态,在能力范围内最大幅度地下蹲。那么这个动作推荐每组10次,重复4组。

更多美图版《每天一句健身话》点击下方关注姊妹刊