4个经典下肢动作“翘臀不粗腿”的练法

4个经典下肢动作“翘臀不粗腿”的练法

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一方面,“无深蹲不翘臀”这样的说法,确实不假——尤其是大负重、高强度的深蹲,对臀肌所产生的刺激、强化效果,几乎没有任何动作能够替代!

但另一方面,作为复合下肢训练,在刺激臀肌的同时,也会大幅调动大腿股四头肌。对于大部分女生来说,就不免担心用深蹲练臀的同时,把腿也给练粗了…

实际上,只需在动作姿势、技术要领的发挥上做出一定调整、改良,就可把力量最大程度地集中在臀肌上,避免腿部肌肉过多地参与。那么下面,我们将给大家分享包括「深蹲」在内的4个经典下肢训练动作,“翘臀不粗腿”应该怎么练,由此帮小姐姐们塑造出最性感有致的理想曲线!

01

杠铃深蹲

以双脚与肩同宽、脚尖较为朝前的姿势,练习「常规杠铃深蹲」会不可避免地大幅调动起大腿前侧的股四头肌发力,想必练过的小伙伴都深有体会吧!

如果想要将力量集中在臀部肌肉上,关键在于拉宽双脚间距,并适度打开脚尖,差不多45度朝向两侧,练习「相扑式杠铃深蹲」。此时,髋关节屈伸幅度更大,有助于充分延展、收缩臀大肌;而脚尖朝向两侧的姿态,则可进一步激活调动臀中肌。由此确保整个臀部最积极活跃地发力,来完成深蹲动作。

02

高脚杯深蹲

对于力量基础薄弱的健身新手而言,直接用杠铃练习深蹲,通常难度过大,此时「高脚杯深蹲」则是非常不错的入门练法。

双手持重量适当的哑铃在身前,而双腿的姿态还是一样的——拉宽间距、脚尖45度朝外;并在深蹲过程中,感受臀部肌肉的充分延展收缩。随着对要领的熟悉掌握、肌肉力量的不断提升,则可循序渐进地过渡到杠铃深蹲。

03

相扑硬拉

与深蹲同理,双脚间距与肩同宽、脚尖朝前的「传统硬拉」通常也会大幅调动双腿肌肉发力;而拉宽双脚间距,保持脚尖45度朝外的姿态,练习「相扑硬拉」则能最大程度地把力量集中在臀部肌肉上。

此外由于双脚间距拉宽,会使上身更靠近地面,在一定程度上缩小动作幅度。相较于幅度较大的传统硬拉,此时大家通常能拉起更大的负重,对臀肌刺激效果也自然会更加强烈、显著!

04

保加利亚分腿蹲

最后「保加利亚分腿蹲」这一单侧下肢训练动作,即使徒手练习、不加任何额外负重,照样能对下肢臀腿肌肉产生强烈刺激效果!

上身姿态直立,垂直下蹲起身的方式,通常会使股四头肌大幅受力。

如果想要集中训练臀部肌肉的话,建议首先适当拉宽前腿、与后侧平台的间距。维持上身小幅前倾,尽可能地将力量主要集中在前腿上。下蹲时,强调臀部向后坐的感觉,去充分延展臀肌;最后前腿蹬地发力、向斜上方推起身体,整体运动轨迹差不多呈对角线。

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