4步带你从0开始、最快速地拉起第1个「引体向上」

4步带你从0开始、最快速地拉起第1个「引体向上」

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作为一个徒手健身动作,「引体向上」的难度可不小!要想成功拉起1个引体向上,不仅需要背阔肌、肱二头肌主导发力;同时还需强大的核心、中下斜方肌协同运作,稳定整个身体。这两大环节、缺一不可!

下面这套训练计划、分为4个步骤,不仅能最针对、高效地强化完成引体向上所需的5大关键肌群(背阔肌、肱二头肌、核心、中斜方肌、下斜方肌);还能让身体循序渐进地熟悉引体向上的动作模式。由此帮大家最快速地掌握、并成功拉起第1个引体向上,实现从0到1的突破。

01

核心训练动作

首先第1步,我们筛选了3个难度较低,但与「引体向上」肌肉发力模式最为相似的变式动作;推荐将它们分别分散到1周中的3天练习。研究发现:不管是引体向上、还是其他任何技能动作,相较于每周只练1次,练习3次能使力量提升幅度高出56%之多!

1

跪姿高位下拉

以跪姿练习「高位下拉」,核心、肱二头、背阔肌、中下斜方肌由强至弱被激活起来;这与引体向上的肌肉发力模式,几乎完全一致!

练习时,双膝跪在器械前方,双手间距适中、正手抓握。为了达到强烈刺激核心的目的,注意选择一个适当的负重,以将膝盖小幅上拉、离地2.5cm左右。推荐每组5次、重复3组。

如果没有高位下拉器械,也可借用史密斯机、或高度较矮的的单杠,维持双脚支撑在地,练习引体向上动作。

2

下放式引体向上(离心发力阶段)

相较于拉起身体过杠,下放部分难度相对较小,是大部分人都有能力完成的。而且在所有健身动作中,肌肉由收缩到延展的离心发力阶段,比如引体向上(或臂弯举)下放部分,通常更有助于力量提升!

练习时,需要站在椅子或高度适当的平台上,把身体送至引体向上的顶峰姿态。然后在自身能力范围内,尽可能缓慢、富有控制地下放。推荐每组1次、重复5组。

3

阻力带引体向上

相较于器械辅助引体向上,我们更推荐“阻力带辅助”。这样练习,能更强烈地调动核心,与常规引体向上的发力模式可说是一模一样!

练习时,首先需要选择1条阻力强度适当的弹力带,以完成4-8次动作接近力竭为标准。然后将带子环绕在单杠上,双脚则踩在另一端,即可正常练习。推荐每组4-8次、重复3组。

02

辅助训练动作

在上述3个核心动作的基础上,还将结合4个辅助训练动作,以进一步巩固强化相关肌肉,加速提升!

1

积极悬挂

通常完成1组10个引体向上,需要20-30秒;全程都需双手牢牢抓握单杠,背肌核心去稳定姿态,才能顺利做到。而通过「积极悬挂」这个动作,正能针对强化核心、背部的稳定肌群,以及抓握能力。

同时建议将这个动作,放在每次的核心训练动作之前,还能起到热身激活的作用!

练习时,双手抓杠、悬挂其上,首先收紧股四头肌、伸直膝盖;同时用力收缩臀部、核心肌群,并维持脚尖指向前方。最后下压聚拢两侧肩胛,调动中背部发力,并尽可能固定维持10秒左右;如此重复3次。

2

澳大利亚引体向上

「澳大利亚引体向上」的动作模式,跟常规引体向上非常相似;只是此时身体姿态水平,能在一定程度上降低难度,适合无法完成引体的训练者高效强化相关肌肉。推荐将其放在第1个核心训练「跪姿高位下拉」之后练习。

练习时,需要借用史密斯机、或高度较矮的单杠。双手抓握单杠、悬挂下放,双腿伸直支撑地面。在动作过程中,始终维持身体从头到脚一条线,屈臂上拉到胸部贴近单杠,下放到手臂完全伸直。

3

正、反手高位下拉

最后第3、4个动作分别是正、反手高位下拉,建议分别将它们放在之前第2、3个核心训练动作之后。

众所周知,高位下拉能针对刺激、强化背阔肌、肱二头肌,这两块在引体向上中的主导发力肌群。

通常,正手宽距抓握有助于集中训练背阔肌;

而反手窄距抓握,则能将训练重心更多地放在肱二头肌。因此推荐两者结合,以收获最全面的提升效果。这2个动作都推荐每组8-12次,重复3组。

那么,最终整套训练内容如下:

周一(第1次训练):积极悬挂3组,每组10秒;跪姿高位下拉3组,每组5次;澳大利亚引体向上3组,每组8-12次。

周三(第2次训练):积极悬挂3组,每组10秒;下放式引体向上5组,每组1次;正手高位下拉3组,每组8-12次。

周五(第3次训练):积极悬挂3组,每组10秒;阻力带引体向上3组,每组4-8次;反手高位下拉3组,每组8-12次。

03

如何循序渐进、强化肌肉力量

不管是哪个健身动作,循序渐进地提高难度,确保训练富有挑战性,是快速进步、高效提升的关键所在!

因此对于上述这些动作而言,首先「跪姿高位下拉」在最初阶段建议逐步加大负重;但随着重量接近自身体重,膝盖容易被大幅上拉离地时,则不建议进一步加大负重,此时可以增加每组动作次数。

「下放式引体向上」主要以减缓向下速度来提升挑战性,通常以5秒为最终目标。

「阻力带引体向上」建议首先选择一条能完成4次动作的阻力带,逐渐往每组8次的方向努力。达到这一目标后可换用阻力更小的带子,或将一腿挪出阻力带,维持悬空。

「积极悬挂」可通过拉长悬挂时间来提高难度,通常建议每周加长5-10秒,以30秒为终极目标。

「澳大利亚引体向上」可通过不断放低单杠高度,使身体更接近水平姿态来加大难度、挑战性;

当能以身体完全水平于地面的角度,顺利完成3组、每组10次的动作后,则可进一步垫高双脚。

最后「正反手高位下拉」可通过循序渐进加大负重,来给予肌肉更强烈的刺激。

04

尝试拉起第1个引体向上

根据自身水平,当持续进行上述训练1-2周后,可尝试在每次训练开头,以双手掌心相对的方式,挑战自己完成1个引体向上。

相较于常规正手抓杠的引体向上来说,这是一种相对更简单易上手的练法,能帮助大家提升自信心!

最后,当能以中立抓握的方式,顺利拉起3-5个后,则可向第1个常规引体向上进军了!

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