6个最佳「负重练腹」动作,想要“六块腹肌”的必练!

6个最佳「负重练腹」动作,想要“六块腹肌”的必练!

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一方面,减掉多余脂肪,将体脂率控制在相对较低的水平,是腹肌、或马甲线显现出来的一大基础条件。但另一方面,通过规律针对的腹部训练,刺激强化肌肉,则能使其形态线条更清晰、健美。哪怕在体脂相对较高时,依旧能保持一定的腹肌可见度!

那么,就跟训练其他任何部位肌肉(比如胸背、臀腿)一样,掌握动作准确要领,并做到循序渐进地提升强度、给予腹肌足够强烈的刺激,是高效提升、持续进步的关键所在!

因此,下面我们就将分享一套「负重腹肌训练」,包含6个动作;能全面、到位地刺激前侧腹直肌、以及两侧的腹斜肌。建议大家每周练习2-3次,保准能塑造出理想的腹肌、马甲线,同时帮你积极提高核心力量!

01

杠铃雨刷式

首先第1个动作-杠铃雨刷式:仰躺在地面上,双手大约与肩同宽、抓握杠铃垂直位于胸部上方;就好像杠铃卧推的顶峰姿态。交替往两侧手臂的方向上抬双腿,以全面调动腹直肌、腹斜肌两大块。

再者当下放双腿时,一定要注意动作富有控制,缓慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底,甚至双腿停在地面上休息;确保1组动作中,始终维持腹肌处于受力状态,才是练出效果的关键!

最后,这个动作建议重复2组,每组每侧15次。

02

负重俄罗斯转体

第2个动作—俄罗斯转体,是大家比较熟悉的一个经典练腹动作;主要能针对训练腹直肌、以及腹外斜肌。手持药球、负重练习则能进一步强化练腹效果。根据自身力量水平不同,建议新手选择5-10磅(2.3-4.5千克),力量较强的小伙伴则可用20-30磅(9-13.6千克)的药球。

为了发挥最佳训练效果,在整组动作中,一定要注意维持核心收紧、胸部延展打开、双脚略微离地的姿态。通过转动身体,将药球从一侧送到另一侧,并注意动作节奏缓慢、富有控制;真正去体会腹部肌肉的强烈收缩受力感!

这个动作建议重复2组,每组每侧20次。

03

交替侧向绳索卷腹

第3个动作—交替侧向绳索卷腹:在常规绳索卷腹的基础上,结合一定幅度的转体动作,能全面练到腹直肌和腹斜肌。此时,需交替往对侧膝盖方向移动,使手肘超过中线、并尽量去碰触地面。

注意利用腹肌发力下拉绳索,而千万不要借助上身手臂力量;同样的在延展腹肌向上的离心收缩阶段,一定要有意识地放慢节奏、确保动作控制度,以2秒左右完成最佳。这个动作建议重复2组,每组每侧10-15次。

04

单臂下斜卷腹

以单手持哑铃的姿态,练习“下斜卷腹”这个动作,在强烈刺激腹直肌的同时,还能大幅调动腹外斜肌运作。

练习时,仰卧在下斜长椅上,抓握哑铃的手垂直位于下胸部上方。通过腹肌发力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身体,而切忌惯性借力、动作速度过快、毫无控制的错误。这个动作建议重复2组,每组每侧12-15次。

05

直臂杠铃片卷腹

接下来第5个动作—直臂杠铃片卷腹,能针对强化腹直肌,提升核心力量。

练习时注意双臂始终伸直、手持杠铃片过头,通过腹肌发力、上抬身体完成卷腹动作的同时,将杠铃片送至顶峰;在延展腹肌、下放身体的离心收缩阶段,同样的需富有控制、节奏缓慢,以2秒完成最为适宜。这个动作建议重复2组,每组15次。

06

杠铃“健腹轮”

最后,用杠铃替代健腹轮,练习向外推出的动作,能给予腹直肌尤为强烈的刺激、炸裂感!

为了发挥最佳练腹动作,一定要确保技术要领准确无误——双膝跪地、双手与肩同宽抓握杠铃,尽可能大幅地向外推出杠铃,以充分延展腹肌,并确保髋关节与上身、膝盖在一条线上。最后收缩腹肌、回拉杠铃到预备姿态。这个动作同样建议重复2组,每组15次

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