7个极易踩雷的“哑铃卧推”错误,让你越推越废!

7个极易踩雷的“哑铃卧推”错误,让你越推越废!

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相比被誉为“练胸之王”的杠铃卧推,利用哑铃练习的优势为:首先两侧肌肉单独发力,能尽量避免肌肉力量、形态发展不均衡。再者能允许双臂灵活移动,而不是固定在一根杠铃上;由此训练者可根据身材架构、训练感受等,找到最适合自己、流畅自然的动作模式,对肩肘关节更加友好…

正因如此,「哑铃卧推」也是日常练胸中,特别普及、颇受欢迎的一大经典动作!

不过在实际练习时,下面这7个大部分训练者都“极易踩雷”的错误姿势发挥,却会显著削弱胸肌受力、训练效果,甚至加大伤病风险。不夸张地说,可能正在让你越推越废…

01

后仰时上推哑铃

首先在哑铃卧推的预备阶段,不少人都有“边往后仰、边上推哑铃”的坏习惯。

由于此时身体处在一个不稳定的移动状态,上推哑铃时意外掉落、砸伤自己的潜在风险较高。与此同时,还会浪费额外能量去完成这么1次对练胸意义不大的上推动作,由此影响之后正式训练的表现!

那么,正确的方式为:向后仰卧的同时,用膝盖辅助后推哑铃到胸肌两侧、卧推的底部姿态。之后在确保整个身体稳定、预备姿势准确后,再开始第1次的上推。

02

双脚踩在长椅上

再者以“双脚踩在长椅上”的方式练习哑铃卧推,对胸肩、肱三头等主导发力肌肉,几乎没有任何额外刺激强化效果;反而会明显削弱整体姿态稳定性,影响动作发挥的同时、加大意外受伤风险!

特别是在负重大、强度高,或1组动作尾声、肌肉接近力竭时,这么练习更是十分危险的!

为了保障安全性,确保最稳定有力的动作发挥,双脚着地、踩实地面通常才是最理想的姿势。

03

大幅外展双肘

以大幅外展双肘,大臂与躯干呈90度,甚至超过90度的姿势练习卧推,通常会给肩膀施加大量额外压力,久而久之,很容易引发肩关节的疼痛不适…

相反的,“略微内收手肘”不仅对肩膀更为友好,而且更利于充分调动胸肌发力、以收获最显著的提升。虽说具体角度可能会因人而异,对于大部分训练者来说,维持大臂与躯干在75度夹角左右,往往是最理想的!

04

双手、双肘没有垂直

在卧推底部姿态时,不管是双手明显往内,还是大幅朝外,都是不理想的——前者会给肘关节施加大量压力;

而后者则会削弱整体力量发挥,对肩膀也不是特别友好。

为了避免上述问题,准确的姿势为:确保双手垂直位于肘关节正上方,两者几乎在一条直线上。在日常练习时,大家可找小伙伴从身后拍视频来进行检查、纠正。

05

向前推送哑铃

在上推哑铃时“朝对角线方向、往前推送”这一错误,不少人身上都存在,但自己却完全没有意识到。它也会在一定程度上削弱整体力量,同时将训练重心从胸肌转移到前三角肌上。

那么由于屈臂下放时,需小幅内收手肘,从而也会使哑铃略微前移。那么在上推阶段,则需要略微地往后上方推送,以确保顶峰姿态时,哑铃位于胸部正上方,来最针对、强有力地刺激胸肌。

此时最好的方法,就是从侧面拍视频、来检查哑铃的运动轨迹。

06

幅度不到位

幅度不到位的卧推动作——不管是没有充分上推到顶峰,还是没有完全下放到底,都会影响肌肉增长、力量提升效果。实际训练中,不乏有人会为了推起更大的负重,而去牺牲动作幅度,最终往往只会练得适得其反…

要知道不管是练习什么动作,首要确保幅度到位,肌肉充分地收缩延展,以及足够的受力时长,才是高效增肌、提升的关键所在!

那么在练习卧推时,建议在自身关节灵活性允许的范围内,将哑铃下放到胸部两侧;然后充分上推到双臂伸直。

07

下放哑铃毫无控制

“身体肌肉松懈、任由重力控制,让哑铃往下砸”这一常见错误,不仅会给关节施加大量压力,引发伤痛不适;还会明显影响肌肉增长、力量提升效果。

相反的,有意识地去抵抗重力,放慢动作节奏,富有控制地完成哑铃下放、肌肉离心收缩这一阶段,才是高效增肌、发挥最佳训练效果的关键!

对于大部分训练者而言,通常建议1.5-2秒来完成屈臂下放哑铃的动作。当然还可根据自身喜好,进一步放慢,去延长肌肉受力时间,强化刺激感!

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