8个最常见的「卷腹」错误,99%的人都犯过!

8个最常见的「卷腹」错误,99%的人都犯过!

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卷腹(Crunch),可谓是最基础常见、且颇受欢迎的一个练腹动作;就算不上健身房、对撸铁不感冒的小伙伴,大多也都接触、练习过…毕竟,有谁会不希望自己的腰腹线条更好看、紧实些呢!

但与此同时,卷腹也是一个“最容易练错”的动作——各种错误、不恰当的技术发挥,不仅容易使训练效果大打折扣,更可能导致伤痛不适、让你越练越废…

01

双脚固定方式

“练完卷腹后,腹肌没啥感觉,反倒腰部酸痛不适”是不少人都遇到过的问题;甚至因此就认定卷腹没效果、还伤腰?

实际上,此时首先要检查的是你的双脚——最常见“将它们放在某一物体下方,压住脚部、稳定身体”的方式会在卷腹过程中,大幅调动“髋屈肌”发力。

而由于髋屈肌与腰椎相连,久而久之,过于紧张的肌肉状态,不免对腰椎产生额外牵拉压力,造成疼痛不适…

为了避免此类问题发生,正确固定双脚的方式则为:把他们放在固定物上方,勾住物体。如此可以激活大腿后侧的腘绳肌发力,来维持身体姿态稳定;并抑制、放松髋屈肌,真正把受力集中在腹肌上!

02

牵拉脖颈

再者,双手交叉抱头、用力牵拉脖颈向上,往往会让大家产生“动作幅度大、训练效果好”的感觉;但实际却恰恰相反——不仅不会提升练腹效果,反倒容易导致颈椎不适!

要知道,卷腹的关键在于通过腹肌发力、弯屈脊椎、将肩胛上背部抬离地面即可;避免过度纠结、追求幅度。因此建议双手不要十指交叉,放松分开置于头部两侧即可。

03

腹肌受力感

此外,将注意力过度集中在动作幅度上,还容易让大家忽视至关重要的“肌肉受力感”——虽然看起来动作幅度很大,但是并不是靠腹肌收缩发力完成的,结果可想而知…

归根结底,整一个卷腹动作过程中,腹肌是否有切实、强烈的受力感,上卷下放是否富有控制,才是真正的关注重心;而并不是“身体抬得有多高”!

04

呼吸

即使练出了六块腹肌、马甲线,要是练腹过程中,呼吸方式不对,也容易造成腹部向外凸起,而并不是平坦紧实的理想模样!

众所周知,在卷腹上抬身体的向心收缩阶段,需要吐气向外;而下放的离心收缩阶段,则需吸气向内。此时,不少人就会在吐气向外的同时,外推扩张腹部。

检查自己是否存在类似的问题,最好的方法就是用1个小球,将它放在腹部上方。如果腹部大幅外推的话,球就肯定会掉落。

相反的在开始卷腹前,有意识地将肚脐往后背方向拉进,然后尽量维持这样腹部平坦内收的状态,去同步完成卷腹、吐气的动作;确保小球几乎稳定不动。

05

关于关注卷腹数量

此外,还有一些人会错误地把关注点放在“完成了多少个卷腹”上;这通常容易导致动作幅度不到位、缺乏控制等问题出现。

还是一样的,要是动作质量低、发挥不准确,再多的数量都是白搭…因此,确保每1次卷腹技术准确、幅度到位、富有控制,真正体会到腹肌的强烈收缩受力,才是收获提升改变的王道!

06

练习形式单一

说到卷腹,大家最先想到的肯定就是仰躺在地上练习。除了这样的常规练法,比如以俯卧姿态,支撑在地面上,去模拟“屈伸脊椎”的动作模式,也同样是练习卷腹、训练腹肌;还能给予肌肉更新鲜高效、全方位的刺激强化,练出事半功倍的效果!

07

绳索卷腹

那么除了徒手自重卷腹外,利用绳索、增加额外负重练习,也是日常健身中颇受欢迎的一种方式。但在练习这一动作时,很多人会出现臀部往后坐、髋关节大幅屈伸的错误。这样只能调动髋屈肌发力,而几乎练不到腹部。

相反的,尽量维持臀部静止不动,通过脊椎屈伸、下拉上送绳索,才能真正刺激强化腹肌。

08

忽略侧向卷腹

最后,除了位于前侧的腹直肌(也就是大家常说的“六块腹肌”区域),两侧腹斜肌也会对整体腰腹形态、美观度,产生显著影响。

为了全面均衡的发展,“侧向卷腹”这个动作在日常训练中,可谓是必不可少!同样的练习时,不要忘记把注意力集中在动作质量、肌肉受力感上;切忌出现之前提到过的各种技术错误。

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